Gespeicherte Fassung vom 16.09.2026. Diese Datei funktioniert offline und enthält keine Verweise auf fremde Server.

Rückenschonend trainieren

Ganz ohne axiale Auflast auf der Wirbelsäule: keine Langhantel auf dem Rücken, kein freies Kreuzheben, kein Good Morning. Stattdessen abgestützte und geführte Varianten, die denselben Muskel treffen, ohne die Wirbelsäule von oben zu belasten. Gedacht für alle, die nach Rückenbeschwerden vorsichtig wieder aufbauen möchten. Trainiere nach Beschwerden oder Operationen nur mit Freigabe deiner behandelnden Fachperson und brich ab, sobald Schmerzen auftreten.

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel

Vorderansicht

Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere/untere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Adduktoren, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Unterarme

Tag A

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisieren, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu beugen oder zu drehen.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Latzug breit Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Liegender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Trizeps-Kickbacks Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  

Halte den Rumpf in allen Übungen bewusst stabil. Ein Ziehen im Muskel ist erwünscht, ein ausstrahlender Schmerz ist ein Abbruchgrund.

Tag B

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Schultern und Hüfte mobilisieren.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Brustgestütztes Rudern an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 1:30 Min  
Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Seitheben mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Dead Bug Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min  

Die brustgestützte Ruderbewegung nimmt dem unteren Rücken die Haltearbeit ab — genau darum steht sie hier statt des vorgebeugten Ruderns.

Tag C

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Sprunggelenke und Schultern mobilisieren.

Muskelkarte, VorderansichtNackenOberer TrapezSeitliche SchulterVordere SchulterObere BrustMittlere und untere BrustBizepsUnterarmeGerader BauchmuskelSchräge BauchmuskelnHüftbeugerQuadrizepsAdduktorenSchienbeinmuskel
Muskelkarte, RückansichtNackenOberer TrapezRotatorenmanschetteMittlerer Trapez/RhomboidenLatissimusRückenstreckerHintere SchulterSeitliche SchulterGesäßAbduktorenBeinbeugerWadenTrizepsUnterarme
ÜbungSätzeWdh. RIRPauseGewicht
Hackenschmidt-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Sitzender Beinbeuger Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Reverse Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Wadenheben sitzend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Sitzende und abgestützte Varianten halten die Wirbelsäule in einer neutralen Position.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.