Ganz ohne axiale Auflast auf der Wirbelsäule: keine Langhantel auf dem Rücken, kein freies Kreuzheben, kein Good Morning. Stattdessen abgestützte und geführte Varianten, die denselben Muskel treffen, ohne die Wirbelsäule von oben zu belasten. Gedacht für alle, die nach Rückenbeschwerden vorsichtig wieder aufbauen möchten. Trainiere nach Beschwerden oder Operationen nur mit Freigabe deiner behandelnden Fachperson und brich ab, sobald Schmerzen auftreten.
Vorderansicht
Rückansicht
Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter, Waden
Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Unterarme, Vorderer Sägemuskel
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüfte und Brustwirbelsäule mobilisieren, ohne die Lendenwirbelsäule stark zu beugen oder zu drehen.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustpresse an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug zur Brust Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Einarmiger Kurzhantel-Kickback Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
Primär: Beinbeuger, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Trizeps, Vordere Schulter
Halte den Rumpf in allen Übungen bewusst stabil. Ein Ziehen im Muskel ist erwünscht, ein ausstrahlender Schmerz ist ein Abbruchgrund.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Schultern und Hüfte mobilisieren.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Brustgestütztes Rudern an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Glute Bridge Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Beinstrecker Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Dead Bug Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min |
Primär: Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Quadrizeps, Seitliche Schulter, Waden
Die brustgestützte Ruderbewegung nimmt dem unteren Rücken die Haltearbeit ab — genau darum steht sie hier statt des vorgebeugten Ruderns.
Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln, danach Sprunggelenke und Schultern mobilisieren.
| Übung | Sätze | Wdh. | RIR | Pause | Gewicht |
|---|---|---|---|---|---|
| Hackenschmidt-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 3 Min | |
| Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Sitzender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Reverse Butterfly an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min | |
| Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. | 3 | 6–12 | 1 | 1:30 Min |
Primär: Beinbeuger, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Quadrizeps, Trizeps, Waden
Sitzende und abgestützte Varianten halten die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.