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Push, Pull, Beine

Sechs Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal. Der bewährte Aufbau für alle, die genug Zeit und Erfahrung mitbringen, um sich von dieser Frequenz auch zu erholen. Drucken, Ziehen und Beine wechseln sich ab, sodass jede Einheit kompakt bleibt. Setzt saubere Technik in den Grundübungen voraus und verlangt konsequenten Schlaf.

Ziel
Muskelaufbau
Trainingstage
6 pro Woche
Dauer
10 Wochen

Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfArmbeugerÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelOberarmspeichenmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilGroßer Brustmuskel, unterer AnteilGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelLanger WadenbeinmuskelOberflächlicher FingerbeugerLenden-Darmbein-MuskelLanger speichenseitiger HandstreckerMittlerer GesäßmuskelVorderer Sägemuskel

Vorderansicht

Dreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerÄußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelGroßer GesäßmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilEllenbogenmuskelKapuzenmuskel, unterer AnteilRückenstreckerUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelGroßer SchenkelanzieherLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerLanger speichenseitiger HandstreckerKurzer speichenseitiger HandstreckerMittlerer Gesäßmuskel

Rückansicht

  • Primär
  • Sekundär

Primär: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter, Waden

Sekundär: Abduktoren, Adduktoren, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Untere Brust, Vorderer Sägemuskel

Push A — Brust, Schultern, Trizeps

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDeltamuskel, seitlicher AnteilKapuzenmuskel, oberer AnteilGerader BauchmuskelGroßer Brustmuskel, unterer Anteil
Dreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Aufrechte Barren-Dips Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 6–12 1 3 Min  
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Primär: Mittlere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Pull A — Rücken und Bizeps

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Zweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfArmbeugerOberarmspeichenmuskel
Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerKapuzenmuskel, unterer AnteilOberarmspeichenmuskelRückenstreckerUntergrätenmuskelKleiner Rundmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min  
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
SZ-Stangen-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Hammer-Curl mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Primär: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Beine A — Beine und Rumpf

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger BauchmuskelOberflächlicher FingerbeugerLenden-Darmbein-Muskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfRückenstreckerGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger Bauchmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Stehendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min  
Hängendes Beinheben Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 1:30 Min  

Primär: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Push B — Brust, Schultern, Trizeps

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDeltamuskel, seitlicher AnteilKapuzenmuskel, oberer Anteil
Dreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilEllenbogenmuskel
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Schrägbankdrücken an der Multipresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Enges Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Kabelzug-Seitheben einarmig Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Liegendes Trizepsstrecken mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Primär: Mittlere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Pull B — Rücken und Bizeps

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Zweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfOberarmspeichenmuskelArmbeugerLanger speichenseitiger Handstrecker
Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, unterer AnteilArmbeugerUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelLanger speichenseitiger HandstreckerKurzer speichenseitiger Handstrecker
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Einarmiges Kurzhantelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Brustgestütztes Rudern an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min  
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Reverse Curl mit der SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  

Primär: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Unterarme

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Beine B — Beine und Rumpf

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelMittlerer GesäßmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer Sägemuskel
Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer GesäßmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelRückenstreckerGroßer SchenkelanzieherMittlerer GesäßmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger Zehenbeuger
Übung Sätze Wdh. RIR Pause Gewicht
Langhantel-Frontkniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min  
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  
Sitzender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min  
Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min  
Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min  

Primär: Beinbeuger, Gesäß, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Waden

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.