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Kraftsport
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Trainingsplan

Push, Pull, Beine

Sechs Einheiten pro Woche, jede Muskelgruppe zweimal. Der bewährte Aufbau für alle, die genug Zeit und Erfahrung mitbringen, um sich von dieser Frequenz auch zu erholen. Drucken, Ziehen und Beine wechseln sich ab, sodass jede Einheit kompakt bleibt. Setzt saubere Technik in den Grundübungen voraus und verlangt konsequenten Schlaf.

  • 6 Trainingstage
  • 10 Wochen
  • 105 Sätze pro Woche
  • Push/Pull/Beine Aufbau
  • Muskelaufbau
  • Fortgeschritten
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Beanspruchte Muskulatur über die Woche

Gesamter Plan
Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDeltamuskel, seitlicher AnteilZweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfArmbeugerÄußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelOberarmspeichenmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilGroßer Brustmuskel, unterer AnteilGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelLanger WadenbeinmuskelOberflächlicher FingerbeugerLenden-Darmbein-MuskelLanger speichenseitiger HandstreckerMittlerer GesäßmuskelVorderer Sägemuskel

Vorderansicht

Dreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfGroßer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerÄußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfOberarmspeichenmuskelGroßer GesäßmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelKapuzenmuskel, oberer AnteilEllenbogenmuskelKapuzenmuskel, unterer AnteilRückenstreckerUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelGroßer SchenkelanzieherLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerLanger speichenseitiger HandstreckerKurzer speichenseitiger HandstreckerMittlerer Gesäßmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Bizeps, Gerader Bauchmuskel, Gesäß, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlere Brust, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Obere Brust, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Seitliche Schulter, Trizeps, Unterarme, Vordere Schulter, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Hüftbeuger, Oberer Trapez, Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Untere Brust, Vorderer Sägemuskel

Wochenvolumen je Muskelgruppe

Arbeitssätze pro Woche, verglichen mit dem Richtwert für den Trainingsstand dieses Plans.

Brust
14
Rücken
16
Schultern
16
Bizeps
9
Trizeps
10
Quadrizeps
14
Beinbeuger
9
Gesäß
3
Waden
8
Bauch
6

Die Trainingstage

Push A

Brust, Schultern, Trizeps · rund 70 Minuten

Push A
Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDeltamuskel, seitlicher AnteilKapuzenmuskel, oberer AnteilGerader BauchmuskelGroßer Brustmuskel, unterer Anteil

Vorderansicht

Dreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfEllenbogenmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Mittlere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Gerader Bauchmuskel, Oberer Trapez, Untere Brust

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Kurzhantel-Schrägbankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Langhantel-Schulterdrücken stehend Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min
Aufrechte Barren-Dips Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 2 6–12 1 3 Min
Kurzhantel-Seitheben Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Trizepsdrücken am Kabel mit Seil Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Pull A

Rücken und Bizeps · rund 70 Minuten

Pull A
Zweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfArmbeugerOberarmspeichenmuskel

Vorderansicht

Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilArmbeugerKapuzenmuskel, unterer AnteilOberarmspeichenmuskelRückenstreckerUntergrätenmuskelKleiner Rundmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden

Sekundär beteiligt: Rotatorenmanschette, Rückenstrecker, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Klimmzug im Obergriff Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 3 Min
Langhantelrudern vorgebeugt Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Sitzendes Kabelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
SZ-Stangen-Curl Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Hammer-Curl mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Beine A

Beine und Rumpf · rund 75 Minuten

Beine A
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelÄußerer schräger BauchmuskelOberflächlicher FingerbeugerLenden-Darmbein-Muskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfRückenstreckerGroßer GesäßmuskelGroßer SchenkelanzieherSchollenmuskelLanger WadenbeinmuskelLanger ZehenbeugerÄußerer schräger Bauchmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gerader Bauchmuskel, Quadrizeps, Waden

Sekundär beteiligt: Adduktoren, Gesäß, Hüftbeuger, Rückenstrecker, Schräge Bauchmuskeln, Unterarme

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Langhantel-Kniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Rumänisches Kreuzheben mit der Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Beinpresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Liegender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Stehendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min
Hängendes Beinheben Wenn dir die obere Wiederholungszahl zu leicht fällt, verlangsame die Ausführung oder erhöhe den Hebel. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Push B

Brust, Schultern, Trizeps · rund 70 Minuten

Push B
Großer Brustmuskel, mittlerer AnteilGroßer Brustmuskel, oberer AnteilDeltamuskel, vorderer AnteilDreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDeltamuskel, seitlicher AnteilKapuzenmuskel, oberer Anteil

Vorderansicht

Dreiköpfiger Oberarmmuskel, seitlicher KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, innerer KopfDreiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfKapuzenmuskel, oberer AnteilEllenbogenmuskel

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Mittlere Brust, Obere Brust, Seitliche Schulter, Trizeps, Vordere Schulter

Sekundär beteiligt: Oberer Trapez

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Kurzhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Schrägbankdrücken an der Multipresse Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Schulterdrücken an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min
Enges Langhantel-Bankdrücken Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min
Kabelzug-Seitheben einarmig Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Liegendes Trizepsstrecken mit SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Pull B

Rücken und Bizeps · rund 70 Minuten

Pull B
Zweiköpfiger Oberarmmuskel, langer KopfZweiköpfiger Oberarmmuskel, kurzer KopfOberarmspeichenmuskelArmbeugerLanger speichenseitiger Handstrecker

Vorderansicht

Großer RundmuskelBreiter RückenmuskelGroßer RautenmuskelKapuzenmuskel, mittlerer AnteilDeltamuskel, hinterer AnteilOberarmspeichenmuskelKapuzenmuskel, unterer AnteilArmbeugerUntergrätenmuskelKleiner RundmuskelLanger speichenseitiger HandstreckerKurzer speichenseitiger Handstrecker

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Bizeps, Hintere Schulter, Latissimus, Mittlerer Trapez/Rhomboiden, Unterarme

Sekundär beteiligt: Rotatorenmanschette

Aufwärmen: Fünf Minuten locker rudern oder Seilspringen. Danach Schulterkreisen, Bandzüge für die Außenrotation und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Latzug im engen Parallelgriff Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Einarmiges Kurzhantelrudern Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Brustgestütztes Rudern an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 2 6–12 1 3 Min
Face Pull am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Curl am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Reverse Curl mit der SZ-Stange Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Beine B

Beine und Rumpf · rund 79 Minuten

Beine B
Äußerer breiter OberschenkelmuskelInnerer breiter OberschenkelmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelGerader BauchmuskelGroßer SchenkelanzieherGerader OberschenkelmuskelMittlerer GesäßmuskelZwillingswadenmuskel, innerer KopfLanger WadenbeinmuskelDeltamuskel, vorderer AnteilVorderer Sägemuskel

Vorderansicht

Äußerer breiter OberschenkelmuskelGroßer GesäßmuskelHalbmembranmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, langer KopfHalbsehnenmuskelSchollenmuskelÄußerer schräger BauchmuskelRückenstreckerGroßer SchenkelanzieherMittlerer GesäßmuskelZweiköpfiger Oberschenkelmuskel, kurzer KopfZwillingswadenmuskel, innerer KopfZwillingswadenmuskel, äußerer KopfLanger WadenbeinmuskelLanger Zehenbeuger

Rückansicht

  • Primär beansprucht
  • Sekundär beteiligt
  • Nicht beansprucht

Muskel-Lexikon: jede Einheit mit Namen und Lage

Primär beansprucht: Beinbeuger, Gesäß, Quadrizeps, Schräge Bauchmuskeln, Waden

Sekundär beteiligt: Abduktoren, Adduktoren, Gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker, Vordere Schulter, Vorderer Sägemuskel

Aufwärmen: Fünf Minuten locker radeln. Danach Hüftbeuger und Sprunggelenke mobilisieren, zehn Körpergewichtskniebeugen und zwei leichte Aufwärmsätze der ersten Übung.

Übung Sätze Wdh. RIR Pause
Langhantel-Frontkniebeuge Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 3 Min
Hip Thrust mit Langhantel Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Ausfallschritt mit Kurzhanteln Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min
Sitzender Beinbeuger an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 1:30 Min
Sitzendes Wadenheben an der Maschine Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 4 6–12 1 1:30 Min
Pallof Press am Kabelzug Wähle ein Gewicht, mit dem du die obere Wiederholungszahl sauber schaffst. 3 6–12 1 3 Min

Halte die Reihenfolge ein: die Grundübungen am Anfang verlangen die meiste Technik und Konzentration.

Wie du steigerst

Arbeite mit doppelter Progression: Bleibe beim selben Gewicht, bis du in allen Sätzen die obere Wiederholungszahl (12) mit dem vorgegebenen RIR sauber erreichst. Erst dann erhöhst du die Last um die kleinste verfügbare Stufe — bei Grundübungen etwa 2,5 kg, bei Isolationsübungen 1 bis 2 kg — und beginnst wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Plane alle vier bis acht Wochen eine leichtere Woche ein: gleiche Übungen, etwa die Hälfte der Sätze und deutlich mehr Abstand zum Muskelversagen. Diese Woche ist kein Rückschritt, sondern der Teil, in dem die Anpassung sichtbar wird.

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