Übung
Langhantelrudern vorgebeugt
Barbell Bent-Over Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Langhantel
Das vorgebeugte Langhantelrudern ist die schwerste horizontale Zugübung mit freiem Gewicht. Du ziehst die Hantel mit nah geführten Ellenbogen zum Bauch und belastest so Latissimus und Großen Rundmuskel besonders kräftig. Der Rumpf hält die Vorbeuge statisch, deshalb setzt du die Übung früh in der Einheit ein.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Hantel im Obergriff etwa schulterbreit.
- Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper mit geradem Rücken auf etwa 45 Grad nach vorn.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte diesen Oberkörperwinkel für den gesamten Satz.
- Ziehe die Hantel dicht am Körper zum unteren Rippenbogen, während die Ellenbogen nach hinten wandern.
- Halte oben kurz und spüre die Spannung im seitlichen Rücken.
- Senke die Hantel kontrolliert ab, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Rückenspannung zu verlieren.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken lang und gerade.
- Hantel am Oberschenkel entlang führen.
- Ellenbogen nach hinten zur Hüfte.
- Oberkörperwinkel einfrieren.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper richtet sich mit jeder Wiederholung weiter auf: Reduziere das Gewicht und halte den Winkel.
- Der untere Rücken rundet sich: Gehe weniger tief in die Vorbeuge und spanne den Rumpf vorher an.
- Du reißt die Hantel mit Hüftschwung hoch: Ziehe aus dem Stand ohne Impuls aus den Beinen.
- Die Hantel wandert zur Brust statt zum Bauch: Ziehe zum unteren Rippenbogen, das trifft den Latissimus besser.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Vorbeuge belastet die Lendenwirbelsäule dauerhaft statisch. Bei Beschwerden im unteren Rücken wähle das einarmige Kurzhantelrudern mit Abstützung oder einen Latzug.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einarmiges Kurzhantelrudern
Abgestützte Variante mit langem Bewegungsweg pro Seite.
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Kurzhantelrudern vorgebeugt
Gleiche Vorbeuge mit Kurzhanteln, freiere Handstellung und geringere Last.
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Einarmiges Landminerudern
Einarmiger Zug in einer Bogenbahn, die die Schulter schont.
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Einarmiges Kabelrudern im Stand
Konstanter Widerstand am Kabel, mit weniger Belastung für den Rücken.