Rezepte
Kochen, das zum Training passt
12 Rezepte mit berechneten Nährwerten, Portionsrechner und einem Modus zum Nachkochen, der dich Schritt für Schritt durch die Zubereitung führt. Die Nährwerte stammen aus den Zutaten, nicht aus Schätzungen.
12 Rezepte gefunden
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Hähnchen-Reis-Bowl
Die unkomplizierte Grundlage für jede Aufbauphase: viel Protein, gut verträgliche Kohlenhydrate und genug Gemüse, damit die Portion satt macht. Alles landet in einer Schüssel, lässt sich problemlos vorkochen und schmeckt am nächsten Tag kalt genauso gut.
- 639 kcal
- 49 g Protein
- 69 g Kohlenhydrate
- 16 g Fett
- Muskelaufbau
- Proteinreich
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Protein-Porridge
Warmes Frühstück, das lange trägt und in unter zehn Minuten fertig ist. Das Proteinpulver kommt erst nach dem Kochen dazu — sonst wird der Brei zäh und flockt aus. Wer keine Zeit hat, rührt alles am Vorabend kalt an und stellt es über Nacht in den Kühlschrank.
- 677 kcal
- 45 g Protein
- 69 g Kohlenhydrate
- 20 g Fett
- Muskelaufbau
- Vegetarisch
- Proteinreich
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Linsen-Bolognese
Eine vegane Bolognese, die auch Skeptiker überzeugt: Tellerlinsen liefern Biss und Protein, Tomatenmark die Tiefe. Die Sauce wird umso besser, je länger sie zieht, und lässt sich hervorragend in größerer Menge kochen und einfrieren.
- 572 kcal
- 27 g Protein
- 83 g Kohlenhydrate
- 9 g Fett
- Muskelaufbau
- Definition
- Vegan
- Vegetarisch
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Lachs mit Ofengemüse
Ein Blech, zwanzig Minuten Ofen, kaum Abwasch. Der Lachs liefert Protein und langkettige Omega-3-Fettsäuren, das Gemüse macht die Portion voluminös, ohne viele Kalorien beizusteuern — genau das, was eine Definitionsphase erträglich macht.
- 389 kcal
- 29 g Protein
- 15 g Kohlenhydrate
- 22 g Fett
- Definition
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Low Carb
- Proteinreich
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Magerquark-Beeren-Schichtdessert
Der Snack für abends, wenn noch Protein fehlt und trotzdem etwas Süßes her soll. Magerquark enthält überwiegend Casein, das langsam verdaut wird — deshalb passt die Portion gut in die letzten Stunden vor dem Schlafen. In fünf Minuten geschichtet, ohne Kochen.
- 352 kcal
- 35 g Protein
- 33 g Kohlenhydrate
- 6 g Fett
- Definition
- Muskelaufbau
- Vegetarisch
- Proteinreich
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Rinderhack-Süßkartoffel-Pfanne
Deftig, sättigend und mit einem klaren Kalorienüberschuss im Blick. Süßkartoffeln liefern reichlich Kohlenhydrate und Kalium, mageres Rinderhack das Protein. Alles in einer Pfanne, was den Aufwand nach dem Training so klein wie möglich hält.
- 751 kcal
- 50 g Protein
- 86 g Kohlenhydrate
- 20 g Fett
- Muskelaufbau
- Glutenfrei
- Laktosefrei
- Proteinreich
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Kichererbsen-Curry
Ein Eintopf, der aus wenigen Vorratszutaten entsteht und trotzdem nach etwas schmeckt. Kichererbsen bringen Protein und Ballaststoffe, die Kokosmilch macht die Sauce rund. Weil er am zweiten Tag besser schmeckt, ist er ein guter Kandidat fürs Vorkochen.
- 645 kcal
- 21 g Protein
- 72 g Kohlenhydrate
- 25 g Fett
- Muskelaufbau
- Definition
- Vegan
- Vegetarisch
- Glutenfrei
- Laktosefrei
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Thunfisch-Nudelsalat
Kalt, transportabel und ohne Aufwärmen essbar — der Klassiker für Arbeitstage und lange Wege. Thunfisch im eigenen Saft liefert viel Protein bei wenig Fett, die Vollkornnudeln halten den Blutzucker ruhiger als helle Pasta.
- 549 kcal
- 39 g Protein
- 63 g Kohlenhydrate
- 13 g Fett
- Definition
- Muskelaufbau
- Laktosefrei
- Proteinreich
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Omelett mit Gemüse
In einer Viertelstunde fertig und praktisch kohlenhydratfrei. Das Omelett gelingt, wenn die Pfanne nur mittelheiß ist und man Geduld hat — bei zu großer Hitze wird es zäh und trocken statt cremig.
- 450 kcal
- 40 g Protein
- 7 g Kohlenhydrate
- 29 g Fett
- Definition
- Vegetarisch
- Glutenfrei
- Low Carb
- Proteinreich
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Haferflocken-Pancakes
Pfannkuchen ohne Weißmehl, mit Haferflocken und Quark im Teig. Sie sind deutlich sättigender als klassische Pancakes und liefern nebenbei eine ordentliche Portion Protein. Der Teig muss kurz quellen — diese zehn Minuten entscheiden über die Konsistenz.
- 594 kcal
- 34 g Protein
- 60 g Kohlenhydrate
- 21 g Fett
- Muskelaufbau
- Vegetarisch
- Proteinreich
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Tofu-Gemüse-Wok
Schnelle vegane Pfanne mit knackigem Gemüse. Der entscheidende Schritt ist, den Tofu vorher gut auszudrücken und separat scharf anzubraten — nur dann wird er außen fest statt schwammig. Danach geht alles in wenigen Minuten.
- 621 kcal
- 35 g Protein
- 65 g Kohlenhydrate
- 21 g Fett
- Definition
- Muskelaufbau
- Vegan
- Vegetarisch
- Laktosefrei
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Hähnchen-Wrap aus Vollkorn
Für unterwegs gedacht: alles wird kalt zusammengerollt und hält sich in Folie gewickelt problemlos einen halben Tag. Das Hähnchen lässt sich am Vorabend mitbraten, dann steht der Wrap morgens in fünf Minuten.
- 418 kcal
- 38 g Protein
- 35 g Kohlenhydrate
- 12 g Fett
- Muskelaufbau
- Definition
- Proteinreich