Übung
Kurzhantelrudern vorgebeugt
Bent-Over Dumbbell Row
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Ziehen waagerecht
- Kurzhanteln
Beidarmig mit Kurzhanteln in der Vorbeuge ziehst du beide Hanteln gleichzeitig zur Hüfte. Die Hände können neutral bleiben, das schont Handgelenke und Schultern, und der Weg ist länger als mit der Langhantel. Eine gute Alternative zum Langhantelrudern mit leichteren Lasten.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin, nimm die Kurzhanteln auf und beuge die Knie leicht.
- Neige den Oberkörper mit geradem Rücken auf etwa 45 Grad nach vorn und lasse die Arme hängen.
- Spanne Bauch und Gesäß an und halte den Oberkörperwinkel für den gesamten Satz.
- Ziehe beide Hanteln zur Hüfte, während die Ellenbogen dicht am Körper nach hinten wandern.
- Halte oben kurz und senke die Hanteln kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken lang, Nacken neutral.
- Ellenbogen zur Hüfte ziehen.
- Hanteln eng am Körper führen.
- Oberkörper bleibt still.
Häufige Fehler
- Du richtest dich beim Ziehen auf: Halte den Oberkörperwinkel und wähle ein leichteres Gewicht.
- Der Rücken rundet sich: Gehe weniger tief in die Vorbeuge und spanne den Rumpf an.
- Die Ellenbogen zeigen weit zur Seite: Führe sie nah am Rumpf nach hinten, das betont den Latissimus.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Vorbeuge belastet die Lendenwirbelsäule statisch. Bei Beschwerden im unteren Rücken wähle das einarmige Kurzhantelrudern mit Abstützung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Einarmiges Kurzhantelrudern
Abgestützte Variante, die den unteren Rücken entlastet.
-
Langhantelrudern vorgebeugt
Gleiche Vorbeuge mit der Langhantel für höhere Lasten.
-
Einarmiges Landminerudern
Einarmiger Zug in einer Bogenbahn, die die Schulter schont.
-
Einarmiges Kabelrudern im Stand
Einarmiger Zug am Kabel, mit konstantem Widerstand.