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Kraftsport
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Übung

Einarmiges Landminerudern

Single-Arm Landmine Row

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Landmine
  • einseitig

Bei der Landmine steckt ein Ende der Langhantel in einer Halterung, und du ziehst das freie Ende mit einer Hand zur Hüfte. Die Bahn ist ein leichter Bogen, der die Schulter schont und den Latissimus über einen langen Weg fordert. Eine kraftvolle Alternative, wenn Kurzhanteln zu leicht werden.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stecke das Hantelende sicher in die Halterung, belade das freie Ende und stelle dich seitlich neben die Stange.
  2. Greife das beladene Ende mit einer Hand, beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
  3. Stütze die freie Hand auf dem Oberschenkel ab und spanne den Rumpf an.
  4. Ziehe das Gewicht in einem Bogen zur Hüfte, während der Ellenbogen eng am Körper nach hinten wandert.
  5. Halte oben kurz und senke das Gewicht kontrolliert, bis der Arm gestreckt ist.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen zur Hüfte.
  • Rücken lang, Blick zum Boden.
  • Schultern bleiben parallel.
  • Kontrolliert absenken.

Häufige Fehler

  • Du drehst den Oberkörper zur Zugseite: Halte die Schultern parallel zum Boden.
  • Du reißt das Gewicht mit den Beinen hoch: Ziehe aus dem Stand mit ruhigem Unterkörper.
  • Der Rücken rundet sich in der Vorbeuge: Gehe weniger tief und wähle ein leichteres Gewicht.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Vorbeuge belastet die Lendenwirbelsäule statisch. Bei Beschwerden im unteren Rücken stütze dich mit einer Hand auf einer Bank ab oder wähle das einarmige Kurzhantelrudern.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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