Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Einarmiges Kurzhantelrudern

One-Arm Dumbbell Row

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Ziehen waagerecht
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Einarmig und auf der Bank abgestützt trainierst du beide Rückenseiten getrennt und gleichst Kraftunterschiede aus. Der lange Weg der Kurzhantel dehnt den Latissimus gut vor, die Abstützung nimmt Last vom unteren Rücken. Eine robuste Übung, die im Studio wie zu Hause funktioniert.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stütze Knie und gleichseitige Hand auf der Bank ab, der andere Fuß steht fest am Boden.
  2. Bringe den Oberkörper in die Waagerechte und halte den Rücken gerade.
  3. Nimm die Kurzhantel mit gestrecktem Arm auf und lass das Schulterblatt unten leicht nach vorn gleiten, um den Latissimus zu dehnen.
  4. Ziehe die Hantel zur Hüfte, während der Ellenbogen dicht am Körper nach hinten wandert.
  5. Halte oben kurz und senke die Hantel über zwei Sekunden wieder ab.
  6. Führe alle Wiederholungen einer Seite aus und wechsle danach.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Erst Schulterblatt dehnen, dann ziehen.
  • Ellenbogen an den Rippen vorbei nach hinten.
  • Schultern parallel zum Boden halten.
  • Oberkörper nicht mitdrehen.

Häufige Fehler

  • Du drehst den Oberkörper mit, um mehr Gewicht zu bewegen: Halte die Schulterachse waagerecht.
  • Der Ellenbogen wandert weit nach außen: Führe ihn eng am Rumpf zur Hüfte.
  • Du bewegst die Hantel nur ein Stück: Nutze den vollen Weg von der Streckung bis zur Hüfte.
  • Der Rücken rundet sich: Stütze dich stabiler ab und senke das Gewicht.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Durch die Abstützung ist die Belastung für den unteren Rücken gering; achte darauf, dass Hand und Knie stabil stehen, damit du nicht ins Ausweichen gerätst.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht