Übung
Hip Thrust mit Langhantel
Barbell Hip Thrust
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Langhantel
Der Hip Thrust ist die Standardübung, um das Gesäß mit hoher Last gezielt zu trainieren. Dein Rücken liegt an einer Bank, die Stange ruht auf der Hüfte, und der Widerstand ist oben am größten, wo das Gesäß am stärksten arbeitet. Die Wirbelsäule trägt dabei keine Last von oben.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich vor eine stabile Flachbank auf den Boden, lehne die unteren Schulterblätter an die Kante und rolle die Langhantel über die Beine in die Hüftbeuge.
- Polstere die Stange mit einer Matte oder einem Nackenpolster, damit sie nicht auf die Beckenknochen drückt, und halte sie mit beiden Händen fest.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass die Schienbeine oben senkrecht stehen, und ziehe das Kinn leicht an.
- Spanne den Bauch an und drücke dich über die Fersen nach oben, bis die Hüfte gestreckt ist.
- Halte oben kurz, sodass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden, und spanne das Gesäß bewusst an.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden ist, und beginne die nächste Wiederholung.
- Rolle die Stange nach dem letzten Satz über die Beine nach vorn und lege sie auf dem Boden ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Über die Fersen drücken.
- Rippen unten, Bauch fest.
- Oben das Gesäß bewusst anspannen.
- Blick nach vorn, Kinn leicht angezogen.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken übernimmt und die Hüfte wird überstreckt: Stoppe auf Höhe der geraden Linie und halte die Rippen unten.
- Die Füße stehen zu weit weg und der Beinbeuger krampft: Rücke die Fersen näher ans Gesäß, bis die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Der Kopf wird in den Nacken gelegt: Halte den Blick nach vorn und das Kinn leicht angezogen.
- Die Stange drückt ungepolstert auf die Hüfte: Nutze eine Matte oder ein Polster.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Strecke die Hüfte nur bis zur geraden Linie, damit der untere Rücken nicht ins Hohlkreuz ausweicht, und polstere die Stange gut.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Kurzhantel
Gleiche Bewegung mit einer Kurzhantel, wenn dir Langhantel und Polster fehlen.
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Hip Thrust an der Maschine
Geführte Bahn ohne Balance und Aufbau, gut für hohe Lasten.
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Glute Bridge mit Langhantel
Kürzerer Weg vom Boden aus, wenn keine Bank zur Verfügung steht.
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Glute Bridge
Einfache Vorstufe ohne Gerät, überall machbar.