Übung
Hip Thrust an der Maschine
Machine Hip Thrust
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Geführte Maschine
An der Hip-Thrust-Maschine läuft die Bewegung in einer festen Bahn, ein Gurt oder Hebel legt die Last über die Hüfte. Du musst weder Stange noch Bank aufbauen und kannst dich ganz auf die Hüftstreckung konzentrieren. Sie eignet sich für hohe Lasten und für Einsteiger im Studio.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rückenlehne so ein, dass deine unteren Schulterblätter auf der Kante des Polsters liegen.
- Setze dich hinein, lege den Gurt oder das Hüftpolster über die Hüftbeuge und stelle die Füße hüftbreit auf die Plattform.
- Rücke die Fersen so nah ans Gesäß, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Spanne den Bauch an und drücke die Hüfte über die Fersen nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte oben kurz und spanne das Gesäß bewusst an.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis du die Dehnung im Gesäß spürst, und beginne die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Fersen in die Plattform drücken.
- Oben Gesäß fest.
- Rippen unten.
Häufige Fehler
- Das Polster sitzt zu hoch auf dem Bauch: Schiebe es in die Hüftbeuge, sonst wird die Atmung eng.
- Die Hüfte überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie und spanne den Bauch an.
- Die Füße stehen zu weit vorn: Stelle sie so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Stelle Polster und Rückenlehne passend ein und strecke die Hüfte nicht über die gerade Linie hinaus.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Langhantel
Freie Variante mit Stange, wenn keine Maschine vorhanden ist.
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Hip Thrust mit Kurzhantel
Gleiche Bewegung mit einer Hantel, auch zu Hause.
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Hip Thrust an der Multipresse
Ebenfalls geführt, mit einer Stange an der Multipresse.
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Glute Bridge
Einfache Form ohne Gerät für zu Hause.