Übung
Hip Thrust an der Multipresse
Smith Machine Hip Thrust
- Anfänger
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Multipresse
An der Multipresse läuft die Stange in einer festen senkrechten Bahn, und Sicherheitshaken fangen sie jederzeit ab. Damit kannst du hohe Lasten beim Hip Thrust bewegen, ohne die Stange zu balancieren oder erst über die Beine zu rollen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Schiebe eine Flachbank quer in die Multipresse und setze die Haken so, dass die Stange über der Hüfte liegt, wenn du an der Bank sitzt.
- Lehne die unteren Schulterblätter an die Bankkante, lege die Stange auf die Hüftbeuge und polstere sie.
- Stelle die Füße hüftbreit auf, sodass die Schienbeine oben senkrecht stehen, und drehe die Stange zum Lösen aus den Haken.
- Spanne den Bauch an und drücke die Hüfte über die Fersen nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte oben kurz und spanne das Gesäß bewusst an.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab und hänge die Stange nach dem Satz wieder in die Haken ein.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Fersen in den Boden drücken.
- Oben das Gesäß anspannen.
- Rippen unten, Kinn leicht angezogen.
Häufige Fehler
- Die Bank steht zu weit von der Stange weg: Rücke sie so, dass die Stange direkt über der Hüfte läuft.
- Die Füße stehen zu weit vorn oder hinten: Wähle den Abstand so, dass die Schienbeine oben senkrecht stehen.
- Die Hüfte überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie, statt ins Hohlkreuz zu gehen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Prüfe vor jedem Satz die Haken und stelle die Sicherheitsanschläge so ein, dass du die Stange jederzeit ablegen kannst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Langhantel
Freie Stange ohne feste Führung, wenn keine Multipresse zur Verfügung steht.
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Hip Thrust an der Maschine
Geführte Maschine, die keinen Aufbau mit Bank erfordert.
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Hip Thrust mit Kurzhantel
Gleiche Hüftstreckung mit Kurzhantel, auch zu Hause.