Übung
Glute Bridge mit Langhantel
Barbell Glute Bridge
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Hüftstreckung
- Langhantel
Bei der Glute Bridge mit Langhantel liegst du auf dem Boden, und die Stange ruht auf der Hüfte. Der kürzere Weg als beim Hip Thrust erlaubt hohe Lasten und fordert das Gesäß vor allem in der Streckung. Sie passt, wenn keine Bank vorhanden ist oder du das Bewegungsende gezielt belasten willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit nah am Gesäß auf und rolle die gepolsterte Langhantel in die Hüftbeuge.
- Halte die Stange mit beiden Händen fest, ziehe das Kinn leicht an und spanne den Bauch an.
- Drücke dich über die Fersen nach oben, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden.
- Halte oben zwei Sekunden und spanne das Gesäß fest an.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis das Gesäß knapp über dem Boden ist, und beginne die nächste Wiederholung.
- Rolle die Stange nach dem Satz vorsichtig über die Oberschenkel nach vorn, bevor du dich aufsetzt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Über die Fersen drücken.
- Bauch fest, Rippen unten.
- Oben zwei Sekunden halten.
Häufige Fehler
- Die Stange rollt beim Aufstehen unkontrolliert: Nimm sie am Ende des Satzes mit beiden Händen und rolle sie langsam nach vorn.
- Die Hüfte überstreckt oben: Stoppe an der geraden Linie und halte die Rippen unten.
- Die Füße stehen zu weit weg: Rücke die Fersen näher ans Gesäß, damit der Beinbeuger nicht übernimmt.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Polstere die Stange gut, wähle eine Last, die du sicher auf die Hüfte rollen kannst, und strecke die Hüfte nur bis zur geraden Linie.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hip Thrust mit Langhantel
Größerer Bewegungsweg mit Bank, wenn eine Bank zur Verfügung steht.
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Glute Bridge
Gleiche Position ohne Last, wenn dir die Stange zu schwer wird.
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Hip Thrust mit Kurzhantel
Ähnliche Hüftstreckung mit leichterer Hantel und Bank.