Übung
Pallof Press am Kabelzug
Cable Pallof Press
- Anfänger
- Grundübung
- Anti-Rotation
- Kabelturm
- einseitig
Der Pallof Press ist eine Anti-Rotationsübung: Du stehst seitlich zum Kabelzug und drückst den Griff vor der Brust nach vorn, während das Kabel deinen Rumpf verdrehen will. Die schrägen Bauchmuskeln halten dagegen, ohne die Wirbelsäule zu bewegen. Dadurch ist er gelenkschonend und passt in nahezu jedes Programm.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rolle am Kabelturm auf Brusthöhe und hänge einen einfachen Griff ein.
- Tritt seitlich zum Gerät, fasse den Griff mit beiden Händen und halte ihn dicht vor der Brustmitte.
- Gehe zwei Schritte seitlich vom Gerät weg, bis das Kabel deutlich Zug aufbaut, und stelle die Füße hüftbreit auf.
- Spanne Bauch und Gesäß an und richte Brustbein und Hüfte gerade nach vorn aus.
- Drücke den Griff langsam nach vorn, bis die Arme gestreckt sind, ohne dass sich der Oberkörper zum Gerät dreht.
- Halte die gestreckte Position zwei Sekunden und führe den Griff kontrolliert zur Brust zurück.
- Beende den Satz und wiederhole ihn mit der anderen Körperseite zum Gerät.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brustbein zeigt geradeaus.
- Hüfte bleibt neutral.
- Langsam ausdrücken, langsam zurück.
- Gesäß mit anspannen.
Häufige Fehler
- Der Oberkörper dreht mit dem Zug mit: Verringere das Gewicht, bis du stabil bleibst.
- Die Hüfte weicht zur Seite aus: Stelle die Füße fest auf und spanne das Gesäß an.
- Die Arme stoßen ruckartig nach vorn: Drücke gleichmäßig aus und halte vorn kurz an.
- Nur eine Seite wird trainiert: Arbeite beide Seiten mit gleicher Satz- und Wiederholungszahl.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Die Übung kommt ohne belastete Beugung oder Drehung der Wirbelsäule aus; wähle das Gewicht so, dass du ohne Ausweichbewegung stabil bleibst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Seitstütz
Haltende Arbeit für dieselben Muskeln ohne Gerät, überall machbar.
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Pallof Press mit Widerstandsband
Gleiche Übung mit Band, wenn kein Kabelzug zur Verfügung steht.
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Abwärts-Holzhacker am Kabelzug
Am selben Gerät, dafür aktiv rotierend statt haltend.
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Koffertragen mit Kettlebell
Anti-Neigung des Rumpfes unter einseitiger Last, mit Kettlebell zu Hause möglich.