Übung
Langhantel-Bankdrücken
Barbell Bench Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Langhantel
Das Bankdrücken ist die klassische Druckübung für die Brust: Auf der Flachbank drückst du die Langhantel über der Brust nach oben. Sie beansprucht vor allem den mittleren Brustanteil, Trizeps und vordere Schulter arbeiten mit. Mit hohen Lasten eignet sie sich gut für den Kraftaufbau, sobald Technik und Schulterführung sicher sitzen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich so auf die Bank, dass deine Augen etwa unter der Hantelstange stehen.
- Stelle die Füße fest auf den Boden und ziehe die Schulterblätter zusammen und nach unten.
- Greife die Stange etwas mehr als schulterbreit und hebe sie aus der Ablage über die Schultern.
- Senke die Stange kontrolliert zur Brustmitte, die Ellenbogen bleiben etwa 45 Grad zum Rumpf.
- Berühre die Brust ohne abzufedern und drücke die Stange senkrecht wieder über die Schultern.
- Setze die Stange nach der letzten Wiederholung kontrolliert in der Ablage ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulterblätter fest in die Bank drücken.
- Füße aktiv in den Boden schrauben.
- Stange zur Brustmitte führen.
- Brustkorb hoch halten, Rippen nicht wegkippen lassen.
Häufige Fehler
- Ellenbogen weit abgespreizt: Führe sie näher an den Rumpf, das entlastet die Schulter.
- Stange federt von der Brust ab: Senke langsamer und halte am tiefsten Punkt kurz die Spannung.
- Gesäß hebt von der Bank: Reduziere das Gewicht und halte den Kontakt über die ganze Wiederholung.
- Handgelenke knicken nach hinten: Lege die Stange tiefer in die Handwurzel und halte das Gelenk gerade.
- Training an der Grenze ohne Sicherung: Nutze einen Spotter oder stelle die Sicherheitsstreben knapp über Brusthöhe ein.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im Schultergelenk kann die feste Stangenführung in der tiefen Position unangenehm sein. Verringere dann die Absenktiefe oder wechsle auf eine Variante mit freier Handführung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Bankdrücken
Gleiches Muster mit freier Handführung, die Schulter findet ihre eigene Bahn und beide Seiten arbeiten einzeln.
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Bankdrücken an der Multipresse
Gleiche Bewegung in fester Bahn mit Sicherheitshaken, du musst die Stange nicht ausbalancieren.
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Brustpresse an der Maschine
Geführte Variante, auch ohne Trainingspartner sicher bis nahe an die Erschöpfung.
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Liegestütz
Deckt dasselbe Druckmuster ohne Hantel und Bank ab, überall machbar.