Übung
Liegender Beinbeuger an der Maschine
Lying Leg Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Geführte Maschine
Der liegende Beinbeuger isoliert die Oberschenkelrückseite über die Kniebeugung und kommt ganz ohne Belastung der Wirbelsäule aus. Weil das Gerät die Bewegung führt, eignet er sich für Einsteiger genauso wie als gezielte Ergänzung nach schweren Hüftstreck-Übungen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Maschine so ein, dass deine Kniegelenke auf Höhe der Drehachse liegen.
- Lege dich flach auf das Polster und hake die Unterschenkel knapp oberhalb der Fersen unter die Rolle.
- Greife die Haltegriffe und drücke die Hüfte während des gesamten Satzes auf die Bank.
- Ziehe die Fersen kontrolliert Richtung Gesäß, bis die Beinbeuger voll angespannt sind.
- Halte die Endposition kurz und lass das Gewicht langsam zurücksinken, ohne die Knie ganz durchzustrecken.
- Beende den Satz, sobald du die Hüfte nicht mehr auf dem Polster halten kannst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte bleibt auf dem Polster.
- Mit den Fersen ziehen.
- Oben kurz halten.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hebt sich vom Polster: Nimm weniger Gewicht und halte den Bauch angespannt.
- Die Drehachse der Maschine passt nicht zum Knie: Stelle die Position neu ein, bevor du startest.
- Das Gewicht fällt in der Absenkphase zurück: Bremse die Rückbewegung bewusst über zwei bis drei Sekunden.
- Die Rolle liegt zu weit unten am Fuß: Setze sie knapp oberhalb der Ferse an.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Bei akuten Beschwerden am Kniegelenk oder gereizten Beinbeugern reduziere Gewicht und Bewegungsumfang; die Übung sollte an keiner Stelle stechend ziehen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Sitzender Beinbeuger an der Maschine
Gleiche Kniebeugung im Sitzen, die Beinbeuger stehen durch die gebeugte Hüfte stärker unter Dehnung.
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Liegender Beinbeuger mit Band
Kniebeugung im Liegen gegen ein Band, überall ohne Maschine möglich.
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Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel
Gleiche Bankposition, die Kurzhantel zwischen den Füßen ersetzt den Gewichtsblock.
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Stehender Beinbeuger mit Manschette
Einbeinige Kniebeugung im Stand mit einer Manschette, geeignet für zu Hause.