Übung
Liegender Beinbeuger mit Band
Lying Band Leg Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Widerstandsband
Beim liegenden Beinbeuger mit Band liegst du auf dem Bauch und ziehst die Fersen gegen den Zug eines Bandes zum Gesäß. Die Übung ahmt die Maschine nach und braucht nur ein Band und einen festen Ankerpunkt. Der Widerstand steigt am Ende der Bewegung, wo die Beinbeuger am stärksten verkürzt sind.
Ausführung Schritt für Schritt
- Befestige das Band an einem festen Punkt in Bodennähe, etwa an einer Stange oder einem Türanker.
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte, die Füße zum Ankerpunkt, und schlinge das Band um beide Fersen.
- Stütze die Stirn auf die Hände, drücke die Hüfte auf den Boden und spanne den Bauch an.
- Ziehe die Fersen gegen den Zug des Bandes zum Gesäß, bis die Beinbeuger voll angespannt sind.
- Halte die Endposition kurz und lass die Fersen langsam zurückfahren, bis die Beine fast gestreckt sind.
- Beende den Satz, sobald du die Hüfte nicht mehr am Boden halten kannst.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte bleibt am Boden.
- Fersen zum Gesäß ziehen.
- Oben kurz halten.
- Langsam zurückfahren.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hebt sich vom Boden: Nimm ein leichteres Band und spanne Bauch und Gesäß an.
- Das Band rutscht von den Fersen: Lege es hoch um die Ferse und prüfe den Halt vor jedem Satz.
- Die Rückbewegung geschieht ungebremst: Lass die Fersen über zwei bis drei Sekunden zurückgleiten.
- Der Ankerpunkt gibt nach: Nutze einen stabilen Punkt und prüfe ihn vor dem Start mit einem Zug.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Bei Beschwerden im Kniegelenk oder in der Kniekehle wähle ein leichteres Band und einen kleineren Bewegungsumfang.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegender Beinbeuger an der Maschine
Gleiche Bewegung im Liegen mit dem Gewichtsblock der Maschine, genauer zu dosieren.
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Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel
Gleiche Bankposition, die Kurzhantel zwischen den Füßen ersetzt das Band.
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Stehender Beinbeuger mit Manschette
Einbeiniger Curl im Stand mit Manschette, gleicht Unterschiede zwischen den Seiten aus.
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Rutschender Beinbeuger im Liegen
Kniebeugung in der Brücke ohne Gerät, anspruchsvoller für Hüfte und Beinbeuger.