Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel

Dumbbell Lying Leg Curl

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Beim liegenden Beinbeuger mit Kurzhantel klemmst du eine Hantel zwischen die Füße und beugst die Knie auf der Flachbank. Die Übung ersetzt die Beinbeuger-Maschine, wenn du zu Hause trainierst. Sie verlangt Kontrolle, weil die Hantel zwischen den Füßen bleiben muss, und wird deshalb mit moderatem Gewicht gemacht.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle eine Kurzhantel aufrecht ans Bankende und lege dich mit dem Bauch auf die Flachbank, die Knie knapp über dem Bankrand.
  2. Greife die Bankseiten, klemme die Hantel mit den Fußinnenseiten fest zwischen die Füße und hebe sie an.
  3. Beuge die Knie und ziehe die Hantel Richtung Gesäß, bis die Unterschenkel etwa senkrecht stehen.
  4. Halte die Endposition kurz und spanne die Beinbeuger an, ohne die Hantel weiter nach hinten zu kippen.
  5. Senke die Hantel langsam, bis die Beine fast gestreckt sind.
  6. Stelle die Hantel nach dem Satz wieder auf den Boden, bevor du die Füße lockerst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hantel fest zwischen den Füßen klemmen.
  • Bei senkrechten Unterschenkeln stoppen.
  • Hüfte bleibt auf der Bank.
  • Langsam senken.

Häufige Fehler

  • Die Hantel rutscht aus den Füßen: Nimm weniger Gewicht und presse die Fußinnenseiten stärker zusammen.
  • Du ziehst über die Senkrechte hinaus: Stoppe bei etwa 90 Grad, sonst kippt die Hantel Richtung Rücken.
  • Die Hüfte hebt sich von der Bank: Spanne Bauch und Gesäß an und nimm weniger Gewicht.
  • Die Hantel fällt frei nach unten: Senke sie kontrolliert und stelle sie am Ende ab.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle das Gewicht so leicht, dass die Hantel sicher zwischen den Füßen bleibt, und stelle sie bei nachlassender Kontrolle sofort ab.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht