Übung
Beinbeuger am Gymnastikball
Stability Ball Leg Curl
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Gymnastikball
Beim Beinbeuger am Gymnastikball liegst du auf dem Rücken und legst die Fersen auf einen Gymnastikball. Du hebst die Hüfte an und rollst den Ball durch Beugen der Knie zum Gesäß heran. Der Ball verlangt Kontrolle und Gleichgewicht, die Beinbeuger und die Hüftstrecker arbeiten dabei zusammen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte und lege die Fersen oben auf den Gymnastikball, die Beine sind gestreckt.
- Hebe die Hüfte an, bis Schultern, Hüfte und Beine eine Linie bilden, und spanne das Gesäß an.
- Beuge die Knie und rolle den Ball mit den Fersen Richtung Gesäß, ohne die Hüfte abzusenken.
- Halte die Endposition kurz, wenn die Füße flach auf dem Ball stehen.
- Rolle den Ball langsam wieder nach vorn, bis die Beine fast gestreckt sind, und halte die Hüfte oben.
- Lege die Hüfte erst nach dem Satz wieder ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hüfte oben halten.
- Ball mit den Fersen heranrollen.
- Gesäß fest anspannen.
- Langsam zurückrollen.
Häufige Fehler
- Die Hüfte sackt beim Ausstrecken ab: Rolle den Ball nur so weit hinaus, wie du die Hüfte halten kannst.
- Der Ball rollt zur Seite: Halte die Beine parallel und kontrolliere die Bewegung langsam.
- Du drückst ins Hohlkreuz: Spanne Bauch und Gesäß an, statt die Hüfte über den Rücken zu heben.
- Du schaffst die Endposition nicht: Verkürze den Weg oder nimm einen kleineren Ball mit etwas weniger Luft.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Ein Ball mit zu wenig Luft oder ein rutschiger Untergrund lässt die Übung instabil werden; lege eine Matte darunter und beginne mit wenigen Wiederholungen.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Rutschender Beinbeuger im Liegen
Gleiche Kniebeugung in der Brücke ohne Ball, der Boden gibt mehr Halt.
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Beinbeuger im Schlingentrainer
Gleiche Position mit den Fersen in den Schlingen, ähnlich anspruchsvoll.
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Liegender Beinbeuger mit Kurzhantel
Kniebeugung im Liegen auf der Bank mit einer Hantel zwischen den Füßen.
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Nordic Curl
Deutlich schwerere Kniebeugung ohne Gerät für sehr Erfahrene.