Übung
Langhantel-Frontkniebeuge
Barbell Front Squat
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Kniebeuge
- Langhantel
Bei der Frontkniebeuge liegt die Stange auf den vorderen Schultern. Dadurch bleibt der Oberkörper aufrechter, der Quadrizeps arbeitet stärker und der untere Rücken wird weniger über den Hebel belastet. Die Übung verlangt gute Beweglichkeit in Handgelenk, Schulter und Sprunggelenk und passt zu erfahrenen Hebern.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege die Stange auf die vorderen Schultern und stütze sie mit hohen Ellenbogen im Rack ab.
- Wähle den Klemmgriff mit den Fingerspitzen oder gekreuzte Arme, je nach Beweglichkeit.
- Hebe die Stange aus dem Rack, tritt zurück und stelle die Füße etwa schulterbreit auf.
- Atme ein, spanne den Bauch an und senke dich mit aufrechtem Oberkörper ab, die Ellenbogen bleiben die ganze Zeit oben.
- Gehe so tief, wie Rückenposition und Stangenlage stabil bleiben, und stoppe kurz am tiefsten Punkt.
- Drücke dich über die Fußmitte nach oben und strecke Knie und Hüfte gemeinsam.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen hoch, Oberarme waagerecht.
- Oberkörper aufrecht halten.
- Bauch fest, Rippen unten.
- Senkrecht nach oben denken.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen sinken ab und die Stange rollt nach vorn: Halte die Oberarme aktiv waagerecht.
- Der Oberkörper kippt nach vorn: Reduziere das Gewicht und übe die Position zuerst ohne Last.
- Die Fersen heben ab: Prüfe die Sprunggelenksbeweglichkeit und stelle die Füße etwas breiter.
- Die Stange wird mit den Handflächen getragen: Die Schultern tragen die Last, die Finger sichern nur.
Wann du vorsichtig sein solltest
Bei Beschwerden im unteren Rücken oder in den Knien solltest du auf die hohe Auflast verzichten und geführt trainieren. Auch eine stark eingeschränkte Beweglichkeit in Handgelenk oder Schulter spricht gegen diese Übung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Kniebeuge
Gleiches Muster mit der Stange auf dem Rücken und geringeren Beweglichkeitsanforderungen.
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Goblet-Kniebeuge
Gleiche aufrechte Haltung mit Last vorne, technisch viel einfacher.
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Hackenschmidt-Kniebeuge
Starker Quadrizepsreiz bei geführter Bahn und abgestütztem Rücken.
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Kniebeuge mit erhöhten Fersen
Aufrechte Haltung und viel Knieweg ohne Stange, geeignet für zu Hause.