Übung
Hackenschmidt-Kniebeuge
Hack Squat
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Kniebeuge
- Geführte Maschine
Die Hackenschmidt-Kniebeuge führt dich auf einer schrägen Bahn, während Rücken und Schultern am Polster anliegen. Der Kniewinkel wird sehr tief und der Quadrizeps steht durchgehend unter Spannung. Sie ist eine starke Ergänzung zur freien Kniebeuge, wenn du die Beine gezielt und mit wenig Balanceaufwand belasten willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich in die Maschine, lege den Rücken flach an und schiebe die Schultern unter die Polster.
- Setze die Füße mittig auf die Platte, etwa schulterbreit und leicht nach außen gedreht.
- Löse die Sicherung und baue Rumpfspannung auf.
- Senke dich langsam ab und lasse die Knie der Fußrichtung folgen.
- Gehe so tief, wie der untere Rücken am Polster bleibt, und kehre dort kontrolliert um.
- Drücke dich über die ganze Fußsohle nach oben, ohne die Knie am Ende durchzudrücken.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Rücken flach am Polster.
- Knie folgen den Fußspitzen.
- Kontrolliert ablassen.
- Spannung im Quadrizeps halten.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken löst sich in der Tiefe: Stoppe die Bewegung früher.
- Die Fersen heben ab: Stelle die Füße etwas höher auf die Platte.
- Die Knie werden oben ruckartig durchgestreckt: Halte eine leichte Restbeugung.
- Das Tempo ist zu schnell: Senke drei Sekunden lang kontrolliert ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die tiefe Kniebeugung unter Last ist bei Kniebeschwerden ungünstig; nutze dann eine Übung mit kleinerem Kniewinkel. Stelle den Anschlag so ein, dass du nur im schmerzfreien Bereich arbeitest. Die Schulterpolster tragen die Last; bei Rückenbeschwerden nimmst du weniger Gewicht.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Kniegelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Beinpresse
Gleiche geführte Beinstreckung mit besser steuerbarem Kniewinkel.
-
Langhantel-Kniebeuge
Freie Grundübung mit demselben Zielmuskel.
-
Kniebeuge an der Multipresse
Ebenfalls geführt, mit Stange auf dem Rücken und freier Fußposition.
-
Goblet-Kniebeuge
Leichte freie Variante mit aufrechtem Oberkörper.