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Kraftsport
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Übung

Kniebeuge an der Multipresse

Smith Machine Squat

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Kniebeuge
  • Multipresse

An der Multipresse läuft die Stange in einer festen senkrechten Führung, du musst sie nicht ausbalancieren. Je näher die Füße an der Stangenlinie stehen, desto stärker arbeitet der Quadrizeps; je weiter vorn sie stehen, desto mehr übernimmt die Hüfte. Sie passt, wenn du schwer trainieren willst, aber kein Rack mit Ablagen frei hast.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle die Sicherheitsanschläge auf die tiefste Position und die Haken so ein, dass du unter der Stange stehst und sie auf dem oberen Rücken liegt.
  2. Setze die Füße etwa schulterbreit und leicht vor die Stange, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.
  3. Drehe die Stange aus den Haken, atme ein und spanne den Bauch an.
  4. Beuge die Knie und senke dich kontrolliert ab, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
  5. Gehe so tief, wie der Rücken neutral bleibt, und kehre kurz vor dem Verlust der Spannung um.
  6. Drücke dich über die ganze Fußsohle nach oben und hänge die Stange nach dem Satz wieder in die Haken.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Füße leicht vor dem Körper.
  • Rücken bleibt neutral.
  • Knie folgen den Fußspitzen.
  • Kontrolliert ablassen.

Häufige Fehler

  • Die Füße stehen genau unter der Stange: Stelle sie etwas weiter nach vorn, sonst zieht es dich in die Knie.
  • Die Füße stehen zu weit vorn und du sinkst in die Stange: Rücke sie zurück, bis du senkrecht sitzt.
  • Die Fersen heben ab: Verteile das Gewicht auf den ganzen Fuß und stelle die Füße etwas weiter vor.
  • Die Haken werden nicht gesetzt: Drehe die Stange nach dem Satz immer sicher ein.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Beschwerden im unteren Rücken oder in den Knien ist die auflastende Stange ungünstig, weil die feste Bahn keinen Ausweichweg lässt. Stelle die Sicherheitshaken auf Höhe der tiefsten Position ein.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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