Übung
Beinpresse
Leg Press
- Anfänger
- Grundübung
- Kniebeuge
- Geführte Maschine
Die Beinpresse trainiert Quadrizeps und Gesäß in geführter Bahn, ohne dass eine Stange die Wirbelsäule belastet. Rücken und Becken liegen am Polster an, deshalb kannst du dich gut auf die Beinarbeit konzentrieren. Sie eignet sich für Einsteiger und als Volumenübung nach den schweren freien Sätzen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich in die Maschine und lege Rücken und Becken vollständig am Polster an.
- Stelle die Füße etwa hüft- bis schulterbreit mittig auf die Platte.
- Löse die Sicherung und strecke die Beine, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke die Platte langsam ab, bis die Knie etwa im rechten Winkel stehen.
- Stoppe, bevor sich das Becken vom Polster löst und der untere Rücken rundet.
- Drücke die Platte über die ganze Fußsohle wieder nach oben und halte die Spannung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Becken bleibt am Polster.
- Knie in Richtung der Fußspitzen.
- Langsam ablassen, kontrolliert drücken.
- Knie oben nicht durchdrücken.
Häufige Fehler
- Das Becken hebt sich in der Tiefe ab: Verkürze den Weg und stoppe früher.
- Die Knie kippen nach innen: Stelle die Füße etwas breiter und drücke die Knie nach außen.
- Die Hände greifen an die Knie: Halte dich an den seitlichen Griffen fest.
- Die Beine werden ruckartig durchgestreckt: Lasse am Ende eine leichte Beugung stehen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Wähle den Bewegungsumfang so, dass das Becken am Polster bleibt und die Knie schmerzfrei arbeiten; bei Kniebeschwerden verringerst du zuerst die Tiefe und erst danach das Gewicht.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Hackenschmidt-Kniebeuge
Ebenfalls geführt, mit aufrechterem Rumpf und stärkerem Quadrizepsreiz.
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Goblet-Kniebeuge
Freie Variante mit gleichem Muster, wenn keine Maschine frei ist.
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Langhantel-Kniebeuge
Freie Grundübung mit demselben Zielmuskel und höherem Rumpfanteil.
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Kniebeuge mit Körpergewicht
Gleiches Muster ohne Gerät, für zu Hause und zum Aufwärmen.