Übung
SZ-Stangen-Curl
EZ-Bar Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- SZ-Stange
Der SZ-Stangen-Curl ist die Standardübung für schwere Bizepsarbeit ohne Handgelenkstress: Die gewellte Stange lässt die Unterarme leicht einwärts gedreht, während du beide Arme gemeinsam beugst. Er belastet beide Bizepsköpfe und den Armbeuger und ist die erste Wahl, wenn die gerade Stange am Handgelenk zwickt.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die SZ-Stange im Untergriff an den inneren Schrägen, etwa schulterbreit, und stelle dich hüftbreit hin.
- Halte die Knie leicht gebeugt, Bauch und Gesäß fest und die Oberarme eng am Rumpf.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Stange kontrolliert nach oben, ohne die Oberarme nach vorn zu schieben.
- Stoppe kurz vor der Senkrechten der Unterarme und spanne den Bizeps oben eine Sekunde an.
- Senke die Stange langsam ab, bis die Arme fast gestreckt sind, und starte die nächste Wiederholung aus der Spannung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Oberarme bleiben ruhig am Rumpf.
- Rumpf aufrecht, kein Hohlkreuz.
- Oben kurz halten.
- Kontrolliert ablassen.
Häufige Fehler
- Der Rücken geht ins Hohlkreuz und du lehnst dich zurück: Spanne den Bauch an und reduziere das Gewicht.
- Du greifst zu weit außen an der Stange: Nutze die inneren Schrägen, das entlastet die Handgelenke.
- Du curlst oben weiter, bis die Spannung abfällt: Stoppe, wenn die Unterarme fast senkrecht stehen.
- Du streckst die Arme unten ruckartig durch: Bremse kurz vor der vollen Streckung ab, das schont die Sehnen am Ellenbogen.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Die schräge Griffhaltung entlastet die Handgelenke. Bei Reizungen am Ellenbogen bleibst du im kontrollierten Bewegungsbereich und steigerst das Gewicht in kleinen Schritten.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Curl
Gleiche Bewegung mit gerader Stange und fester Supination, für alle ohne Handgelenkbeschwerden.
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Kurzhantel-Curl im Wechsel
Freie Handgelenkstellung, gleicht Kraftunterschiede zwischen den Armen aus.
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Curl am Kabelzug
Konstante Zugspannung über den ganzen Weg, im Studio fein dosierbar.
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Curl mit Widerstandsband
Ohne Hantel und überall machbar, der Widerstand steigt zur Endposition hin.
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Scottcurl mit SZ-Stange
Gleiche Stange, aber abgestützt und ohne Ausweichmöglichkeit.