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Kraftsport
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Übung

Kurzhantel-Curl im Wechsel

Alternating Dumbbell Curl

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Beim abwechselnden Kurzhantel-Curl beugst du immer nur einen Arm, während der andere ruht. Du drehst die Hand beim Anheben nach außen, was beide Bizepsköpfe voll beansprucht, und gleichst Kraftunterschiede zwischen rechts und links aus. Die Übung passt für Einsteiger ebenso wie für Fortgeschrittene.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel, stelle dich hüftbreit hin und lasse die Arme mit neutralem Griff seitlich hängen.
  2. Spanne Bauch und Gesäß an und halte die Oberarme am Rumpf.
  3. Beuge den rechten Ellenbogen und drehe die Handfläche auf dem Weg nach oben zur Schulter.
  4. Halte oben kurz die Spannung und senke die Hantel in etwa zwei Sekunden ab, während sich die Hand zurückdreht.
  5. Führe dieselbe Bewegung mit dem linken Arm aus und wechsle nach jeder Wiederholung die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Handfläche beim Anheben nach oben drehen.
  • Ellenbogen an der Rumpfseite.
  • Rumpf bleibt still.
  • Langsam ablassen.

Häufige Fehler

  • Du wippst mit dem Oberkörper: Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und halte den Rumpf still.
  • Der Oberarm schiebt nach vorn: Lasse den Ellenbogen an der Rumpfseite stehen.
  • Du drehst die Hand nicht mit: Drehe die Handfläche bewusst nach oben, sonst arbeitet vor allem der Armbeuger.
  • Der ruhende Arm schwingt mit: Halte ihn ruhig neben dem Körper, bis du an der Reihe bist.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die Handgelenke drehen sich frei mit. Bei Reizungen am Ellenbogen reduzierst du besser das Gewicht, statt den Bewegungsweg stark zu verkürzen.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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