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Kraftsport
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Übung

Konzentrationscurl

Concentration Curl

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Beim Konzentrationscurl sitzt du auf der Bank und stützt den Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels ab. Der Arm kann nicht ausweichen, Schwung ist kaum möglich, und du spürst den Bizeps auf dem ganzen Weg. Die Übung eignet sich als Abschluss am Armtag oder um eine schwächere Seite gezielt nachzuziehen.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich breitbeinig auf die Bank und stelle die Füße fest auf den Boden.
  2. Nimm eine Kurzhantel in die rechte Hand und stütze den rechten Oberarm an der Innenseite des Oberschenkels ab.
  3. Lasse den Arm fast gestreckt hängen, lege die freie Hand aufs Knie und halte den Rücken lang.
  4. Beuge den Ellenbogen, führe die Hantel zur Schulter und drehe die Handfläche dabei nach oben.
  5. Halte oben eine Sekunde die Spannung und senke die Hantel langsam wieder ab.
  6. Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberarm bleibt am Bein.
  • Nicht mit dem Bein nachhelfen.
  • Oben kurz halten.
  • Rücken lang, nicht rund.

Häufige Fehler

  • Du drückst mit dem Bein nach: Halte das Bein still, die Hantel bewegt allein der Arm.
  • Der Rücken wird rund: Kippe das Becken leicht nach vorn und halte die Brust offen.
  • Du reißt die Hantel hoch: Nimm weniger Gewicht und arbeite mit gleichmäßigem Tempo.
  • Die Ablassphase geht zu schnell: Nimm dir dafür bewusst zwei bis drei Sekunden.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die abgestützte Haltung nimmt Last von Schulter und Rumpf. Achte darauf, den Rücken im Sitzen nicht dauerhaft rund zu machen, und wähle ein Gewicht, das du sauber beherrschst.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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