Übung
Spider-Curl auf der Schrägbank
Spider Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Beim Spider-Curl liegst du mit der Brust auf einer steilen Schrägbank, die Arme hängen senkrecht nach unten. Der Oberarm steht vor dem Rumpf, das nimmt den Schwung aus der Übung und legt die Last auf den kurzen Bizepskopf und den Armbeuger. Gut geeignet, wenn du strikt und ohne Ausweichbewegung arbeiten willst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Schrägbank auf etwa 45 bis 60 Grad und lege dich mit der Brust auf die Lehne, die Füße fest am Boden.
- Greife die Kurzhanteln im Untergriff und lasse die Arme senkrecht nach unten hängen.
- Beuge beide Ellenbogen und führe die Hanteln zu den Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Spanne den Bizeps oben kurz an und halte die Ellenbogen senkrecht unter den Schultern.
- Senke die Hanteln kontrolliert, bis die Arme fast gestreckt sind, und starte die nächste Wiederholung.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Brust bleibt an der Lehne.
- Oberarme hängen senkrecht.
- Oben kurz zusammendrücken.
- Ruhig und ohne Schwung.
Häufige Fehler
- Die Oberarme schwingen nach hinten: Halte sie senkrecht und arbeite nur mit den Unterarmen.
- Du hebst die Brust von der Lehne: Bleib aufgelegt, damit der Rumpf nicht mithilft.
- Du wählst zu viel Gewicht: Nimm etwa die Hälfte deines üblichen Curl-Gewichts, weil die Übung strikt ist.
- Du streckst unten ruckartig durch: Bremse kurz vor der vollen Streckung ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Die Brust liegt auf der Lehne auf. Senke die Hanteln kontrolliert ab und wähle ein Gewicht, das du ohne Schwung bewegst.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Einarmiger Scottcurl mit Kurzhantel
Ähnlich schwungfrei durch die Auflage des Oberarms, einarmig.
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Scottcurl mit SZ-Stange
Gleiche Armstellung vor dem Rumpf, mit Pult und SZ-Stange.
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Konzentrationscurl
Ebenfalls schwungfrei, einarmig und im Sitzen.
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Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln
Gleiche Bank, Rückenlage und Dehnung des langen Kopfes.