Übung
Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln
Incline Dumbbell Curl
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Auf der Schrägbank hängen die Arme hinter der Körperachse nach unten. Dadurch wird der lange Bizepskopf, der über die Schulter zieht, schon vor der Bewegung gedehnt und arbeitet ab der gestreckten Position. Der Schrägbank-Curl passt für Fortgeschrittene, die den Bizeps aus der Dehnung heraus trainieren wollen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle die Rückenlehne auf etwa 45 bis 60 Grad und setze dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand zurück.
- Lehne Kopf, Schultern und Rücken an und lasse die Arme im Untergriff seitlich und leicht hinter dem Körper hängen.
- Beuge beide Ellenbogen, ohne die Oberarme nach vorn zu bewegen, und führe die Hanteln zu den Schultern.
- Drehe die Hände auf dem Weg nach oben leicht nach außen und halte oben kurz die Spannung.
- Senke die Hanteln langsam, bis die Arme fast gestreckt sind, und spüre die Dehnung an der Oberarmvorderseite.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schultern bleiben an der Lehne.
- Ellenbogen zeigen zum Boden.
- Unten die Dehnung spüren.
- Kein Schwung aus dem Rücken.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen wandern nach vorn: Lasse die Oberarme senkrecht hängen, sonst verlierst du die Dehnung.
- Die Schultern rollen nach vorn: Drücke Schultern und Kopf fest an die Lehne.
- Du wählst zu viel Gewicht und schwingst: Nimm weniger Last und arbeite in ruhigem Tempo.
- Du senkst unten ruckartig ab: Bremse die Bewegung, damit die gedehnte Sehne des langen Kopfes nicht überlastet wird.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Arme hängen hinter dem Rumpf, das dehnt den langen Bizepskopf und die Schulterfront unter Last. Bei Beschwerden in der vorderen Schulter stellst du die Lehne steiler oder wählst eine andere Curl-Variante.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Kurzhantel-Curl im Wechsel
Gleiche Hanteln im Stehen, leichter zu lernen und ohne Dehnung unter Last.
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Drag-Curl mit der Langhantel
Ebenfalls betont der Ellenbogen-hinter-Körper-Weg den langen Kopf, mit der Stange statt Hanteln.
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Spider-Curl auf der Schrägbank
Gleiche Bank, aber bäuchlings und mit Fokus auf den kurzen Kopf.
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Curl mit Widerstandsband
Ohne Bank und Hanteln machbar, deutlich leichter.
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Curl am hohen Doppelkabelzug
Ähnlich anspruchsvoll, mit konstantem Zug von oben statt Dehnung.