Übung
Langhantel-Curl
Barbell Curl
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Langhantel
Der Langhantel-Curl ist der klassische Beidarm-Curl im Untergriff. Weil beide Arme gemeinsam arbeiten und die Stange fest geführt wird, bewegst du mehr Gewicht als mit Kurzhanteln. Er baut Kraft und Umfang in beiden Bizepsköpfen auf und passt zu jedem Niveau, solange du den Rumpf still hältst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich hüftbreit hin und greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff, die Arme hängen gestreckt vor den Oberschenkeln.
- Spanne Bauch und Gesäß an, richte die Brust auf und lege die Oberarme locker an den Rumpf.
- Beuge die Ellenbogen und führe die Stange in einem Bogen nach oben, ohne die Oberarme nach vorn zu schieben.
- Stoppe, wenn die Unterarme fast senkrecht stehen, und spanne den Bizeps oben kurz an.
- Senke die Stange in zwei bis drei Sekunden ab, bis die Arme fast gestreckt sind.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Ellenbogen bleiben am Rumpf.
- Kein Schwung aus der Hüfte.
- Handgelenk in Verlängerung des Unterarms.
- Langsam ablassen.
Häufige Fehler
- Du holst mit Hüfte und Rücken Schwung: Nimm weniger Gewicht und stelle dich zur Kontrolle mit dem Rücken an eine Wand.
- Die Ellenbogen wandern nach vorn: Fixiere sie seitlich am Rumpf, damit der Bizeps die Arbeit macht und nicht die Schulter.
- Du lässt die Stange nach unten fallen: Bremse die Abwärtsbewegung über zwei bis drei Sekunden.
- Die Handgelenke knicken nach hinten ab: Halte Handrücken und Unterarm in einer Linie und greife nicht zu fest.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die gerade Stange hält die Unterarme in fester Supination. Bei Beschwerden im Handgelenk oder Ellenbogen weichst du besser auf die SZ-Stange oder auf Kurzhanteln aus.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
SZ-Stangen-Curl
Gleiche Bewegung mit geschwungener Stange, die die Handgelenke entlastet.
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Kurzhantel-Curl im Wechsel
Freie Handgelenkstellung und Ausgleich von Seitenunterschieden.
-
Curl am Kabelzug
Konstante Zugspannung über den ganzen Weg und gut dosierbar.
-
Curl mit Widerstandsband
Leichtere Variante ohne Hantel, überall machbar.