Übung
Enges Langhantel-Bankdrücken
Close-Grip Barbell Bench Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Langhantel
Beim engen Bankdrücken greifst du die Stange etwa schulterbreit und führst die Ellenbogen nah am Rumpf. Der Trizeps übernimmt dadurch einen größeren Anteil der Arbeit als beim klassischen Bankdrücken, Brust und vordere Schulter helfen mit. Es ist die schwerste Trizepsübung mit freier Last und passt zu Fortgeschrittenen mit sicherer Bankdrücktechnik.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit den Augen unter die Stange und greife sie etwa schulterbreit, enger als beim normalen Bankdrücken, aber nicht schmaler als die Schultern.
- Ziehe die Schulterblätter nach hinten unten zusammen und stelle die Füße fest auf den Boden.
- Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über dem unteren Brustbein.
- Senke die Stange langsam ab und führe die Ellenbogen dabei nah am Rumpf, etwa 30 Grad von ihm entfernt.
- Berühre den unteren Brustkorb leicht, ohne die Stange abprallen zu lassen.
- Drücke die Stange in einer leichten Bogenbahn zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- Lege die Stange nach dem Satz zurück in die Ablage, bevor du dich aufsetzt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Griff etwa schulterbreit.
- Ellenbogen nah am Rumpf.
- Handgelenke über den Ellenbogen.
- Schulterblätter fest in die Bank.
Häufige Fehler
- Du greifst viel enger als schulterbreit: Die Handgelenke knicken dann unter Last ab, bleib bei etwa Schulterbreite.
- Die Ellenbogen fallen weit nach außen: Führe sie nah am Rumpf, sonst übernimmt die Brust die Arbeit.
- Die Handgelenke kippen nach hinten: Lege die Stange auf den Handballen und halte den Unterarm senkrecht.
- Du lässt die Stange auf die Brust fallen: Bremse den Weg nach unten kontrolliert ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Handgelenke stehen unter Last in Streckung, und die Schultern arbeiten in der tiefen Position mit. Bei Beschwerden in Handgelenk oder Schulter weiche auf SZ-Stange, Kurzhanteln oder den Kabelzug aus. Trainiere schwer nur mit Sicherheitsablage oder Partner.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk, Handgelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Enges Kurzhantel-Bankdrücken
Gleiche Bank, aber mit Kurzhanteln im neutralen Griff, der die Handgelenke entlastet.
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Aufrechte Barren-Dips
Ebenfalls eine schwere Druckübung für den Trizeps, mit dem eigenen Körpergewicht.
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Enge Liegestütze
Gleiches Druckmuster ohne Geräte, überall machbar.
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Trizepsdrücken am Kabel mit Seil
Gelenkschonende Isolation für denselben Muskel, gut als Ergänzung nach den schweren Sätzen.