Übung
Enges Kurzhantel-Bankdrücken
Close-Grip Dumbbell Press
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Drücken waagerecht
- Kurzhanteln
Beim engen Kurzhantel-Bankdrücken hältst du die Hanteln mit neutralem Griff dicht beieinander und führst die Ellenbogen am Rumpf. Der Trizeps arbeitet über den ganzen Weg, und die Handgelenke stehen entspannter als an der Stange. Gut für alle, die zu Hause mit Hanteln und Bank trainieren.
Ausführung Schritt für Schritt
- Setze dich mit den Hanteln auf die Oberschenkel, lege dich zurück und bringe sie mit neutralem Griff über die Brust.
- Halte die Hanteln parallel und dicht beieinander, ohne dass sie gegeneinander schlagen, und ziehe die Schulterblätter zusammen.
- Senke die Hanteln kontrolliert ab und führe die Ellenbogen nah am Rumpf, bis die Hanteln knapp über der Brust sind.
- Drücke die Hanteln zurück nach oben und bleibe dabei mit den Unterarmen senkrecht.
- Strecke die Arme oben fast vollständig und halte die Schultern unten.
- Lege die Hanteln am Ende auf den Oberschenkeln ab, bevor du dich aufsetzt.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hanteln parallel, dicht beieinander.
- Ellenbogen nah am Rumpf.
- Schultern unten und hinten.
- Oben nicht gegeneinander schlagen.
Häufige Fehler
- Die Ellenbogen weichen weit nach außen: Führe sie nah am Rumpf, sonst verschiebt sich die Arbeit zur Brust.
- Die Hanteln schlagen oben zusammen: Stoppe kurz davor und halte die Spannung.
- Du wählst zu viel Gewicht und verlierst die Kontrolle: Nimm weniger Last, denn Kurzhanteln stabilisierst du selbst.
- Die Schultern rollen nach vorn: Ziehe die Schulterblätter zusammen und lass sie an der Bank.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der neutrale Griff schont die Handgelenke, die Schultern werden in der Tiefe aber gedehnt. Bei Schulterbeschwerden verringere den Bewegungsweg oder wähle Trizepsübungen mit den Armen am Körper.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Enges Langhantel-Bankdrücken
Gleiche Bewegung mit der Stange, erlaubt höhere Lasten für den Kraftaufbau.
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Enge Liegestütze
Gleiches Druckmuster ohne Geräte, überall machbar.
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Bankdips
Trizepsdruck mit dem Körpergewicht an derselben Bank.
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Liegendes Trizepsstrecken mit Kurzhanteln
Isolierte Streckung mit denselben Hanteln, schont die Schultern beim Druck.