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Übung

Bankdips

Bench Dip

  • Anfänger
  • Grundübung
  • Drücken senkrecht
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Bei Bankdips stützt du die Hände hinter dem Körper auf eine Bank und drückst dich mit dem Trizeps nach oben. Du brauchst nur eine stabile Bank oder einen Stuhl und kannst die Last über die Beinstellung dosieren. Sinke nur flach ab; die Schulter steht dabei unter Zug.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank, lege die Hände schulterbreit neben die Hüften und umfasse die Kante.
  2. Schiebe das Gesäß nach vorn von der Bank, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen fest auf dem Boden.
  3. Strecke die Arme, halte die Brust offen und den Rücken nah an der Bank.
  4. Beuge die Ellenbogen nach hinten und senke das Gesäß nur so weit, bis die Oberarme etwa waagerecht sind.
  5. Drücke dich mit dem Trizeps zurück nach oben und strecke die Arme, ohne die Schultern hochzuziehen.
  6. Strecke zur Steigerung die Beine nach vorn oder lege ein Gewicht auf die Oberschenkel.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rücken nah an der Bank.
  • Ellenbogen zeigen nach hinten.
  • Nur bis zur Waagerechten absenken.
  • Schultern tief halten.

Häufige Fehler

  • Du sinkst tief unter die Waagerechte: Stoppe früher, denn die Schulter steht hinter dem Körper stark unter Zug.
  • Das Gesäß wandert weg von der Bank: Bleib dicht an der Bank, sonst kippt der Zug in die Schulter.
  • Die Ellenbogen spreizen nach außen: Führe sie parallel nach hinten.
  • Du drückst mit den Beinen mit: Halte die Füße ruhig und arbeite mit den Armen.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Arme stehen hinter dem Körper, was die vorderen Schulterstrukturen belastet. Bei Schulterbeschwerden lässt du die Übung besser aus. Sinke nur flach ab und wähle notfalls Liegestütze oder den Kabelzug.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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