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Kraftsport
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Übung

Einarmiger Kurzhantel-Kickback

Single-Arm Dumbbell Kickback

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Beim Kickback streckst du den Arm aus der vorgebeugten Haltung nach hinten. Der Trizeps arbeitet am stärksten, wenn der Arm fast gestreckt ist. Die Übung kommt mit sehr wenig Gewicht aus, eignet sich gut als Abschluss und ist zu Hause mit einer einzelnen Kurzhantel machbar.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stütze die freie Hand auf einer Bank oder dem Oberschenkel ab und stelle ein Bein leicht nach vorn.
  2. Beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn, bis er etwa waagerecht ist.
  3. Ziehe den Oberarm mit der Hantel eng an den Rumpf, parallel zum Boden, der Unterarm hängt nach unten.
  4. Strecke den Ellenbogen nach hinten, bis der Arm eine Linie mit dem Rücken bildet.
  5. Halte oben kurz die Spannung und führe den Unterarm langsam zurück.
  6. Absolviere alle Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Oberarm parallel zum Boden.
  • Rücken gerade und stabil.
  • Oben eine Sekunde halten.
  • Nur der Unterarm bewegt sich.

Häufige Fehler

  • Der Oberarm sackt ab: Halte ihn während des ganzen Satzes waagerecht am Rumpf.
  • Du schwingst die Hantel nach hinten: Nimm weniger Gewicht und arbeite langsamer.
  • Der Rücken wird rund: Richte die Wirbelsäule aus und stütze dich stabiler ab.
  • Die Schulter dreht mit auf: Halte beide Schultern auf gleicher Höhe.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Die Belastung ist gering und leicht zu steuern. Achte in der vorgebeugten Haltung auf einen stabil abgestützten, geraden Rücken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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