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Übung

Kurzhantel-Seitheben

Dumbbell Lateral Raise

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln

Das Seitheben mit Kurzhanteln ist die direkteste Übung für den seitlichen Anteil der Schulter und lässt die Schultern optisch breiter wirken. Weil der Hebel lang ist, reichen kleine Gewichte, und die Übung passt in jedes Trainingslevel. Am besten wirkt sie mit sauberer Technik und Wiederholungen zwischen 10 und 20.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich hüftbreit hin, halte je eine Kurzhantel neben den Oberschenkeln und beuge die Ellenbogen leicht.
  2. Neige den Oberkörper wenige Grad nach vorn, spanne Bauch und Gesäß an und lasse die Schultern locker nach unten.
  3. Hebe beide Arme seitlich an, bis die Hände etwa Schulterhöhe erreichen, und führe die Bewegung mit den Ellenbogen.
  4. Halte die Ellenbogen dabei minimal höher als die Hände und die Handgelenke in Verlängerung der Unterarme.
  5. Halte oben kurz an und senke die Hanteln dann in etwa doppelt so langer Zeit wieder ab.
  6. Setze die Hanteln nach dem Satz kontrolliert ab, statt sie fallen zu lassen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Ellenbogen führen, nicht die Hände.
  • Nur bis Schulterhöhe heben.
  • Kein Schwung aus Hüfte oder Rücken.
  • Langsam ablassen.

Häufige Fehler

  • Du schwingst die Hanteln hoch: Nimm ein leichteres Gewicht und arbeite kontrolliert aus der Schulter.
  • Die Schultern wandern zu den Ohren: Halte den Nacken lang und die Schultern locker unten, sonst übernimmt der Trapez.
  • Du hebst deutlich über Schulterhöhe: Stoppe auf Schulterhöhe, darüber arbeitet vor allem der obere Trapez.
  • Die Ellenbogen sind ganz durchgestreckt: Halte sie leicht gebeugt, das schont die Gelenke.

Wann du vorsichtig sein solltest

Keine bekannten Kontraindikationen. Bei gereizter Schulter bleibst du unterhalb der Schulterhöhe und nimmst ein leichtes Gewicht; Positionen, die stechen, lässt du aus.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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