Zum Inhalt springen
Kraftsport
Anmelden

Übung

Nordic Hamstring Curl

Nordic Hamstring Curl

  • Profi
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Nordic Hamstring Curl senkst du dich aus dem Kniestand mit fixierten Fersen so langsam wie möglich nach vorne ab. Die Beinbeuger arbeiten dabei stark exzentrisch gegen das eigene Körpergewicht. Die Übung ist sehr anspruchsvoll und erst sinnvoll, wenn du bereits Erfahrung im Beinbeuger-Training hast.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Knie dich auf eine weiche Matte und lass dir die Fersen von einem Partner oder einer festen Vorrichtung fixieren.
  2. Richte Oberschenkel, Hüfte und Rumpf zu einer geraden Linie auf und spanne Gesäß und Bauch fest an.
  3. Senke den Oberkörper so langsam wie möglich nach vorne, ohne in der Hüfte einzuknicken.
  4. Fange dich kurz über dem Boden mit den Händen ab und drücke dich leicht zurück.
  5. Ziehe dich über die Beinbeuger in die Ausgangsposition, sobald du die Bewegung wieder kontrollierst.
  6. Beende den Satz, sobald du die Absenkphase nicht mehr aktiv bremsen kannst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Hüfte gestreckt lassen.
  • So langsam wie möglich absenken.
  • Gesäß fest anspannen.
  • Hände bereit zum Abfangen.

Häufige Fehler

  • Die Hüfte klappt ein und verkürzt den Weg: halte Oberschenkel und Rumpf in einer Linie.
  • Der Körper fällt ungebremst nach vorne: verkürze den Bewegungsweg oder nutze ein Band zur Unterstützung.
  • Der Umfang wird zu schnell gesteigert: starte mit zwei bis drei Sätzen zu drei bis fünf sauberen Wiederholungen.
  • Die Knie liegen auf hartem Boden: lege eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung erzeugt sehr hohe Spannung in den Beinbeugern und Druck auf die Kniescheiben und ist bei Knieproblemen oder einer noch nicht ausgeheilten Muskelverletzung ungeeignet. Steigere den Umfang langsam, weil starker Muskelkater typisch ist.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Kniegelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

Zurück zur Übersicht