Übung
Crunch mit Kurzhantel
Weighted Crunch
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Kurzhanteln
Beim Crunch mit Kurzhantel hältst du eine Hantel vor der Brust und rollst den Oberkörper wie beim klassischen Crunch ein. Die Zusatzlast erhöht den Widerstand, ohne dass du ein Studiogerät brauchst. Sie passt zu dir, wenn der Crunch am Boden mehr als 20 saubere Wiederholungen zulässt.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und beuge die Knie.
- Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht an der Brust und drücke sie leicht an den Körper.
- Ziehe die Rippen in Richtung Becken und drücke den unteren Rücken sanft in den Boden.
- Rolle Kopf und Schultern vom Boden ab, bis sich die Schulterblätter lösen.
- Halte die Verkürzung kurz und atme dabei aus.
- Senke den Oberkörper langsam ab, ohne die Hantel nach vorn wandern zu lassen.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hantel bleibt fest an der Brust.
- Rippen zum Becken ziehen.
- Langsam absenken.
Häufige Fehler
- Du streckst die Hantel vom Körper weg: Halte sie dicht an der Brust, sonst wird der Hebel für die Schultern zu groß.
- Du setzt dich zu hoch auf: Hebe nur die Schulterblätter an, der Rest ist Hüftbeugerarbeit.
- Die Hantel ist so schwer, dass du schwingst: Wähle ein Gewicht, mit dem du 12 bis 15 saubere Wiederholungen schaffst.
- Der Nacken übernimmt die Bewegung: Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Zusatzlast erhöht die Belastung bei aktiver Beugung der Wirbelsäule. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken bleibst du bei haltenden Übungen wie Unterarmstütz oder Dead Bug.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Crunch am Boden
Gleiche Bewegung ohne Zusatzlast, ideal zum Erlernen der Technik.
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Kniender Crunch am Kabelzug
Kniende Variante mit gleichmäßigem Widerstand über den ganzen Weg.
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Crunch auf dem Gymnastikball
Größerer Bewegungsweg über den Ball, dafür ohne Zusatzgewicht.
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Kniender Crunch mit Widerstandsband
Kniende Variante mit Band, die sich fein dosieren lässt.
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Sit-up auf der Bauchbank
Längerer Weg auf der Bauchbank mit stärkerer Beteiligung der Hüftbeuger.