Übung
Dead Bug
Dead Bug
- Anfänger
- Grundübung
- Anti-Rotation
- Körpergewicht
- einseitig
- Körpergewicht
Beim Dead Bug liegst du auf dem Rücken und streckst im Wechsel einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, während der untere Rücken am Boden bleibt. Die Übung schult die Rumpfstabilität bei bewegten Gliedmaßen und ist besonders rückenfreundlich. Sie eignet sich für den Einstieg und zum Aufwärmen vor schweren Übungen.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken und bringe Hüfte und Knie in einen rechten Winkel.
- Strecke die Arme senkrecht über den Schultern nach oben.
- Drücke den unteren Rücken in den Boden und halte diesen Kontakt während der gesamten Übung.
- Senke langsam einen Arm nach hinten und gleichzeitig das gegenüberliegende Bein Richtung Boden.
- Stoppe, bevor der Rücken abhebt, und führe Arm und Bein kontrolliert zurück.
- Wechsle die Seite und arbeite gleichmäßig in ruhigem Tempo.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Unterer Rücken bleibt am Boden.
- Langsam und gegengleich bewegen.
- Beim Ausstrecken ausatmen.
- Nur so weit, wie du stabil bleibst.
Häufige Fehler
- Der untere Rücken hebt ab: Verkleinere den Bewegungsweg und halte das Bein höher.
- Das Tempo ist zu hoch: Arbeite bewusst langsam, die Übung lebt von der Kontrolle.
- Du hältst die Luft an: Atme beim Ausstrecken ruhig aus.
- Arm und Bein derselben Seite bewegen sich zusammen: Achte auf das gegengleiche Muster.
Wann du vorsichtig sein solltest
Keine bekannten Kontraindikationen. Die Übung belastet die Wirbelsäule kaum; bleibe in dem Bewegungsweg, in dem der untere Rücken Kontakt zum Boden hält.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Unterarmstütz
Haltende Rumpfarbeit mit demselben Ziel im Stütz statt in Rückenlage.
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Hollow Hold
Schwerere Steigerung derselben Rückenlage mit langem Hebel.
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Liegendes Beinheben
Dynamische Bauchübung in Rückenlage, bei der beide Beine gemeinsam arbeiten.
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Mountain Climber
Wechselnde Beinarbeit bei stabilem Rumpf, allerdings im Stütz.