Übung
Klappmesser (V-Up)
V-Up
- Fortgeschritten
- Isolationsübung
- Isolation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Beim Klappmesser hebst du im Liegen Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig an und führst Hände und Füße über der Hüfte zusammen. Der gerade Bauchmuskel arbeitet über den gesamten Weg, und die Hüftbeuger sind stark beteiligt. Die Übung verlangt Kontrolle und Beweglichkeit in der Beinrückseite.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, strecke Arme und Beine lang aus und spanne den Bauch an.
- Ziehe die Rippen in Richtung Becken und drücke den unteren Rücken kurz in den Boden.
- Hebe Oberkörper und gestreckte Beine gleichzeitig an und führe die Hände in Richtung Zehen.
- Halte oben die V-Position kurz, mit dem Gesäß als einzigem Kontaktpunkt zum Boden.
- Senke Oberkörper und Beine gleichzeitig und kontrolliert wieder ab, ohne sie abzulegen.
- Beuge die Knie leicht oder arbeite abwechselnd mit einem Bein, wenn die volle Variante zu schwer ist.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Hände und Füße treffen sich über der Hüfte.
- Rippen zum Becken ziehen.
- Langsam senken, nicht fallen lassen.
Häufige Fehler
- Du schwingst mit den Armen: Arbeite ohne Schwung und starte die Bewegung aus der Bauchspannung.
- Der untere Rücken kippt beim Absenken ins Hohlkreuz: Stoppe früher und lege die Beine nicht ab.
- Oberkörper und Beine bewegen sich nacheinander: Hebe beide zeitgleich an, damit der Bauch den ganzen Weg arbeitet.
- Du legst zwischen den Wiederholungen ab: Halte Schultern und Füße knapp über dem Boden, um die Spannung zu behalten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung kombiniert eine Beugung der Wirbelsäule mit langen Hebeln. Bei Beschwerden im unteren Rücken wählst du stattdessen Dead Bug oder Hollow Hold und bleibst bei kleineren Bewegungswegen.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Liegendes Beinheben
Leichtere Variante, bei der nur die Beine arbeiten und der Oberkörper liegen bleibt.
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Hollow Hold
Haltende Variante derselben Position ohne die Bewegung nach oben.
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Hängendes Beinheben
Beinarbeit im freien Hang, dafür ohne Aufrichten des Oberkörpers.
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Dragon Flag
Deutlich schwerere Steigerung mit dem gesamten Körper als Hebel.