Übung
Dragon Flag
Dragon Flag
- Profi
- Grundübung
- Anti-Rotation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Bei der Dragon Flag liegst du mit dem oberen Rücken auf einer Bank, hältst dich hinter dem Kopf fest und hebst den ganzen Körper als gestreckte Linie an. Beim Absenken bremst der Bauch gegen die Schwerkraft. Es ist eine der schwersten Bauchübungen und gehört in die Progression für sehr gut trainierte Anwender.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank und greife die Bank hinter dem Kopf fest mit beiden Händen.
- Hebe Beine und Hüfte an, bis nur noch der obere Rücken und die Schulterblätter aufliegen und der Körper eine Linie bildet.
- Spanne Bauch und Gesäß maximal an und halte den Blick zur Decke, ohne den Nacken zu belasten.
- Senke den gestreckten Körper langsam ab, ohne in der Hüfte abzuknicken, und stoppe knapp über der Bank.
- Hebe den Körper aus derselben Linie wieder an, ohne Schwung aus den Beinen zu holen.
- Beuge die Knie oder trainiere nur die langsame Abwärtsbewegung, wenn die volle Variante noch zu schwer ist.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Körper bleibt eine gerade Linie.
- Nur die Schulterblätter liegen auf.
- Nicht in der Hüfte abknicken.
- Langsam absenken.
Häufige Fehler
- Die Hüfte knickt ab: Verkürze den Hebel, indem du die Knie beugst, bis du die Linie halten kannst.
- Der Nacken trägt Gewicht: Halte den Blick zur Decke und verlagere die Last auf die Schulterblätter.
- Du fällst schnell nach unten: Senke in drei bis fünf Sekunden ab und trainiere die Abwärtsphase gezielt.
- Der Griff ist zu locker: Halte die Bank fest, sonst rutschst du bei Belastung ab.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der Körper wird über den oberen Rücken und die Schulterblätter getragen, das belastet Wirbelsäule und Nacken stark. Bei Beschwerden dort wählst du haltende Übungen wie den Dead Bug.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben, Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Klappmesser (V-Up)
Leichtere Bauchübung mit langem Hebel am Boden, ohne Bank und ohne Gewicht auf dem Nacken.
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Hollow Hold
Haltende Variante in Rückenlage mit deutlich kleinerer Belastung.
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Rollout mit dem Bauchroller
Ähnliches Anti-Extension-Prinzip im Kniestand, leichter dosierbar.
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Zehen zur Stange
Ähnlich schwere Bauchübung im Hang, mit Anforderungen an Schulter und Griff.
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Winkelstütz an den Dip-Barren (L-Sit)
Haltende Übung mit angehobenen Beinen im Stütz, ohne Last auf dem Rücken.