Übung
Winkelstütz an den Dip-Barren (L-Sit)
Parallel Bar L-Sit
- Fortgeschritten
- Grundübung
- Anti-Rotation
- Dip-Barren
- Körpergewicht
Beim Winkelstütz stützt du dich zwischen den Dip-Barren auf gestreckte Arme und hältst die Beine vor dem Körper in der Waagerechten. Bauch und Hüftbeuger halten die Beine oben, während Trizeps und Schultern dich tragen. Du steigerst die Übung, indem du zuerst mit gebeugten Knien beginnst.
Ausführung Schritt für Schritt
- Greife die Holme der Dip-Barren im neutralen Griff und stütze dich mit gestreckten Armen ab.
- Drücke die Schultern aktiv nach unten weg von den Ohren und halte die Ellenbogen gestreckt.
- Spanne den Bauch an und hebe die Knie in Richtung Brust in eine Hockposition.
- Strecke die Beine langsam nach vorn aus, bis sie waagerecht stehen, oder bleibe in der Hockposition, wenn dir das noch zu schwer ist.
- Halte die Position für die geplante Zeit und atme dabei ruhig weiter.
- Setze die Füße nach dem Satz wieder auf dem Boden ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schultern weg von den Ohren.
- Arme bleiben gestreckt.
- Beine zeigen waagerecht nach vorn.
- Ruhig weiteratmen.
Häufige Fehler
- Die Schultern schieben sich zu den Ohren: Drücke dich aktiv aus den Schultern heraus nach unten.
- Die Knie sinken ab: Hebe die beiden Beine wieder an oder beuge sie, damit du die Waagerechte hältst.
- Der Rücken rundet sich stark: Richte den Oberkörper auf und blicke geradeaus.
- Du hältst zu lange durch: Beende den Satz, sobald die Beine deutlich absinken.
Wann du vorsichtig sein solltest
Die Übung belastet die Schultern im Stütz und fordert Handgelenke und Griff. Bei Schulterbeschwerden wählst du eine liegende Haltearbeit wie den Hollow Hold.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Schultergelenk.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Hollow Hold
Haltende Übung in Rückenlage mit ähnlicher Beinposition, ohne Belastung der Schultern.
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Klappmesser (V-Up)
Dynamische Bauchübung am Boden mit langen Hebeln.
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Hängendes Beinheben
Beine im Hang anheben, mit mehr Bewegung und weniger Haltearbeit.
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Zehen zur Stange
Schwerere Steigerung im Hang mit vollem Bewegungsweg.