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Kraftsport
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Übung

Rollout mit dem Bauchroller

Ab Wheel Rollout

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Anti-Rotation
  • Bauchroller

Beim Rollout rollst du mit dem Bauchroller aus dem Kniestand nach vorn und hältst den Rumpf gegen die Streckung stabil. Das ist eine der anspruchsvollsten Anti-Extension-Übungen und fordert Bauch, Latissimus und Schulterstabilität. Steige erst ein, wenn du den Unterarmstütz sauber über 45 Sekunden hältst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Knie dich auf eine Matte und fasse die Griffe des Bauchrollers etwa schulterbreit.
  2. Setze das Rad direkt unter den Schultern auf und spanne Bauch und Gesäß fest an.
  3. Rolle langsam nach vorn und halte Rippen und Becken dabei in einer Linie.
  4. Stoppe, sobald der untere Rücken ins Hohlkreuz kippen würde.
  5. Ziehe das Rad über Bauchspannung und Latissimus zurück in die Ausgangsposition.
  6. Beginne mit kurzen Wegen und vergrößere die Reichweite erst über mehrere Wochen.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Rippen nach unten ziehen.
  • Gesäß fest anspannen.
  • Nur so weit rollen, wie du stabil bleibst.
  • Kontrolliert zurückziehen.

Häufige Fehler

  • Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz: Verkürze den Bewegungsweg deutlich.
  • Du schießt das Rad nach vorn: Arbeite langsam und bremse die Bewegung aktiv ab.
  • Der Rückweg kommt aus der Hüfte: Ziehe zuerst über die Bauchspannung, die Hüfte folgt.
  • Du steigst zu früh ein: Baue vorher Haltekraft im Unterarmstütz auf.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung erzeugt hohe Zugkräfte auf den unteren Rücken, sobald die Rumpfspannung nachlässt. Bei Beschwerden in der Lendenwirbelsäule bleibst du bei haltenden Rumpfübungen mit kurzem Hebel.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Unterarmstütz

    Gleiches Anti-Extension-Prinzip mit deutlich kürzerem Hebel und geringerer Belastung.

    Körpergewicht

  • Fallout am Schlingentrainer

    Ähnliche Bewegung im Stand, bei der du die Schwierigkeit über den Neigungswinkel dosierst.

    Schlingentrainer

  • Hollow Hold

    Haltende Variante in Rückenlage ohne Zug auf den unteren Rücken.

    Körpergewicht

  • Dragon Flag

    Noch schwerere Steigerung mit dem Körpergewicht als langem Hebel.

    Körpergewicht

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