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Kraftsport
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Übung

Windschutzscheibenwischer am Boden

Lying Windshield Wipers

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Rotation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Windschutzscheibenwischer am Boden senkst du die senkrecht gehobenen Beine abwechselnd zu beiden Seiten und richtest sie wieder auf. Die schrägen Bauchmuskeln kontrollieren die Drehung des Beckens gegen den langen Hebel der Beine. Mit gebeugten Knien wird die Übung leichter, mit gestreckten Beinen sehr anspruchsvoll.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken und strecke die Arme seitlich in T-Haltung auf den Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Hebe die Beine gestreckt oder leicht gebeugt senkrecht nach oben, bis sie über der Hüfte stehen.
  3. Drücke unteren Rücken und Schultern fest in den Boden.
  4. Senke die Beine langsam zu einer Seite, bis sie knapp über dem Boden schweben oder eine Schulter abheben würde.
  5. Hebe die Beine mit der Kraft der Flanke wieder senkrecht an und senke sie zur anderen Seite.
  6. Beuge die Knie stärker oder verkleinere den Bogen, wenn die gestreckte Variante noch zu schwer ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schultern bleiben am Boden.
  • Beine langsam führen.
  • Aus der Flanke wieder aufrichten.
  • Nur so weit senken, wie der Rücken stabil bleibt.

Häufige Fehler

  • Die Schultern heben ab: Verkleinere den Bogen und drücke die Arme aktiv in den Boden.
  • Die Beine fallen mit Schwung zur Seite: Senke sie langsam und bremse aktiv mit der Flanke.
  • Der untere Rücken hebt sich vom Boden: Beuge die Knie stärker, bis der Rücken am Boden bleibt.
  • Die Beine kommen nicht bis senkrecht: Hebe sie zwischen den Wiederholungen jedes Mal bis über die Hüfte.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Beine wirken als langer Hebel und drehen das Becken gegen die Lendenwirbelsäule. Senke sie nur so weit, wie der Rücken am Boden bleibt; bei Rückenbeschwerden wählst du eine haltende Übung wie den Seitstütz.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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