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Kraftsport
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Übung

Russian Twist mit Medizinball

Medicine Ball Russian Twist

  • Fortgeschritten
  • Isolationsübung
  • Rotation
  • Medizinball

Beim Russian Twist sitzt du aufgerichtet, hältst einen Medizinball vor dem Körper und drehst den Oberkörper kontrolliert von Seite zu Seite. Die schrägen Bauchmuskeln arbeiten in der Rotation. Die Übung passt, wenn du Rotationskraft aufbauen willst und die Bewegung ohne Schwung sauber führen kannst.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf den Boden, beuge die Knie, stelle die Fersen auf und lehne den Oberkörper etwa 45 Grad zurück.
  2. Halte den Medizinball mit beiden Händen dicht vor dem Brustkorb.
  3. Richte die Brust auf und spanne den Bauch an, sodass der Rücken lang bleibt.
  4. Drehe den Oberkörper langsam zu einer Seite, bis Brustbein und Ball zur Seite zeigen.
  5. Führe den Ball kontrolliert durch die Mitte zur anderen Seite und drehe dabei aus dem Brustkorb, nicht aus den Armen.
  6. Hebe die Füße erst an, wenn du die Position mit aufgesetzten Fersen sicher hältst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Brust aufrichten, Rücken lang.
  • Aus dem Brustkorb drehen, nicht aus den Armen.
  • Ball dicht am Körper führen.
  • Gleichmäßiges, ruhiges Tempo.

Häufige Fehler

  • Nur die Arme pendeln hin und her: Drehe Brustkorb und Schultergürtel mit.
  • Der Rücken rundet stark ein: Richte dich auf und lehne dich weniger weit zurück.
  • Das Tempo ist zu hoch: Arbeite langsam, die Drehung soll jederzeit kontrolliert bleiben.
  • Der Ball ist zu schwer: Wähle ein Gewicht, das du über den ganzen Satz sauber führst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Eine Drehung unter Last bei gerundetem Rücken ist für die Lendenwirbelsäule ungünstig; halte den Rücken deshalb lang. Bei Rückenbeschwerden wählst du besser eine Anti-Rotationsübung wie den Pallof Press.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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