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Übung

Russian Twist ohne Gerät

Bodyweight Russian Twist

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Rotation
  • Körpergewicht
  • Körpergewicht

Beim Russian Twist ohne Gerät sitzt du leicht zurückgelehnt und drehst den Oberkörper mit vor der Brust gefalteten Händen von Seite zu Seite. Die schrägen Bauchmuskeln führen die Drehung, die Hüftbeuger halten die Sitzposition. Wegen der fehlenden Last eignet sich diese Form für Einsteiger und das Training zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf den Boden, beuge die Knie, stelle die Fersen auf und lehne den Oberkörper etwa 45 Grad zurück.
  2. Falte die Hände vor dem Brustbein oder kreuze die Arme vor der Brust.
  3. Richte die Brust auf und spanne den Bauch an, sodass der Rücken lang bleibt.
  4. Drehe den Oberkörper langsam zu einer Seite, bis die Schultern quer zur Ausgangsrichtung stehen.
  5. Führe die Drehung kontrolliert durch die Mitte zur anderen Seite und atme dabei gleichmäßig.
  6. Hebe die Füße erst an, wenn du die Position mit aufgesetzten Fersen sicher hältst.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Brust aufrichten, Rücken lang.
  • Schultern drehen, nicht nur die Hände.
  • Ruhig und ohne Schwung wechseln.
  • Blick folgt der Drehung.

Häufige Fehler

  • Nur die Hände pendeln: Drehe den Brustkorb mit und lasse die Schultern der Bewegung folgen.
  • Der Rücken rundet ein: Richte dich auf und lehne dich weniger weit zurück.
  • Du schwingst mit Tempo hin und her: Arbeite langsam und halte an den Umkehrpunkten kurz an.
  • Die Beine schwanken mit: Halte die Füße am Boden, bis die Drehung ruhig gelingt.

Wann du vorsichtig sein solltest

Eine Drehung bei zurückgelehntem Oberkörper belastet die Lendenwirbelsäule; halte den Rücken lang. Bei Rückenbeschwerden wählst du besser haltende Übungen wie Seitstütz oder Pallof Press.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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