Übung
Fahrrad-Crunch
Bicycle Crunch
- Anfänger
- Grundübung
- Rotation
- Körpergewicht
- Körpergewicht
Beim Fahrrad-Crunch liegst du auf dem Rücken und führst abwechselnd einen Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie, während sich das andere Bein streckt. Die Drehung fordert die schrägen Bauchmuskeln, der Beinwechsel zusätzlich Hüftbeuger und geraden Bauchmuskel. Die Übung braucht kein Gerät und ist ein Klassiker für das Heimtraining.
Ausführung Schritt für Schritt
- Lege dich auf den Rücken, lege die Fingerspitzen locker an die Schläfen und hebe die Beine mit gebeugten Knien an.
- Drücke den unteren Rücken in den Boden und hebe Kopf und Schultern leicht an.
- Ziehe ein Knie zur Brust, strecke das andere Bein schräg nach vorn aus und drehe den gegenüberliegenden Ellenbogen zum gebeugten Knie.
- Wechsle in einer langsamen, fließenden Bewegung die Seite: Strecke das gebeugte Bein aus und ziehe das andere Knie an.
- Drehe dabei die Schulter mit, nicht nur den Ellenbogen, und halte den unteren Rücken am Boden.
- Beende den Satz kontrolliert und stelle die Füße erst nach dem letzten Wechsel ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Schulter zum Knie drehen.
- Unterer Rücken bleibt am Boden.
- Langsam wechseln, nicht strampeln.
- Nicht am Kopf ziehen.
Häufige Fehler
- Du ziehst mit den Händen am Kopf: Halte die Fingerspitzen nur locker an den Schläfen.
- Du strampelst im Eiltempo: Wechsle langsam und halte an jedem Umkehrpunkt kurz die Spannung.
- Der untere Rücken hebt ab: Strecke das Bein nur so weit aus, dass der Rücken am Boden bleibt.
- Nur die Ellenbogen bewegen sich: Drehe die Schulter zum Knie und hebe den Oberkörper mit an.
Wann du vorsichtig sein solltest
Der Fahrrad-Crunch beugt und dreht die Wirbelsäule und belastet bei ausgestreckten Beinen die Lendenregion. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken wählst du haltende Übungen wie den Seitstütz.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
-
Diagonaler Crunch am Boden
Einfachere Diagonalbewegung ohne Beinwechsel, die Beine bleiben aufgestellt.
-
Russian Twist ohne Gerät
Drehung im Sitzen ohne Gerät, ohne dass die Beine mitarbeiten müssen.
-
Rumpfrotation am Kabelzug
Drehung unter gleichmäßigem Kabelwiderstand im Stand.
-
Windschutzscheibenwischer am Boden
Anspruchsvollere Rumpfdrehung in Rückenlage mit den Beinen als Hebel.