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Kraftsport
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Übung

Diagonaler Crunch am Boden

Cross-Body Crunch

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Rotation
  • Körpergewicht
  • einseitig
  • Körpergewicht

Beim diagonalen Crunch rollst du im Liegen den Oberkörper ein und führst den Ellenbogen zum gegenüberliegenden Knie. Durch die Drehung übernehmen die schrägen Bauchmuskeln einen größeren Anteil als beim geraden Crunch. Die Übung braucht kein Gerät und passt gut für Einsteiger und das Training zu Hause.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und beuge die Knie etwa im rechten Winkel.
  2. Lege eine Hand locker an die Schläfe und strecke den anderen Arm zur Seite auf den Boden.
  3. Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden und spanne den Bauch an.
  4. Rolle den Oberkörper ein und führe den Ellenbogen der Schläfenseite diagonal zum gegenüberliegenden Knie.
  5. Halte die Spannung oben kurz und atme dabei aus.
  6. Senke den Oberkörper langsam ab und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Schulter zum Knie drehen.
  • Unterer Rücken bleibt am Boden.
  • Oben ausatmen und kurz halten.
  • Nicht am Kopf ziehen.

Häufige Fehler

  • Du ziehst mit der Hand am Kopf: Halte die Hand nur locker an der Schläfe und führe die Bewegung aus dem Bauch.
  • Der Ellenbogen schwingt zum Knie, der Rumpf bleibt liegen: Hebe die Schulter an und drehe den Brustkorb mit.
  • Du reißt mit Schwung hoch: Arbeite langsam und halte die Spannung auch beim Absenken.
  • Die Bewegung ist zu groß: Hebe nur die Schulterblätter an, denn weiter oben arbeiten vor allem die Hüftbeuger.

Wann du vorsichtig sein solltest

Der Crunch beugt und dreht die Wirbelsäule unter Körpergewicht. Bei Beschwerden im unteren Rücken oder im Nacken wählst du haltende Übungen wie den Seitstütz.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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