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Kraftsport
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Übung

Rotationswurf mit Medizinball

Medicine Ball Rotational Throw

  • Fortgeschritten
  • Grundübung
  • Rotation
  • Medizinball
  • einseitig

Beim Rotationswurf schleuderst du einen Medizinball aus der Drehung von Hüfte und Rumpf seitlich gegen eine Wand. Die schrägen Bauchmuskeln übertragen die Kraft aus Beinen und Hüfte auf den Ball. Die Übung trainiert schnelle Rotationskraft für Wurf-, Schlag- und Schlägersportarten und braucht eine stabile Wand.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich seitlich im Abstand von etwa ein bis zwei Metern zu einer stabilen Wand, die Füße schulterbreit.
  2. Halte den Ball mit beiden Händen auf Hüfthöhe an der wandfernen Seite und beuge die Knie leicht.
  3. Drehe Hüfte, Rumpf und Schultern von der Wand weg und lade die Drehung wie eine Feder.
  4. Drehe explosiv aus Hüfte und Rumpf zur Wand und wirf den Ball aus Brusthöhe gegen die Wand, die Arme folgen nur.
  5. Fange den zurückprallenden Ball mit beiden Händen und nimm ihn direkt wieder in die Ausgangsposition auf.
  6. Führe alle Würfe auf einer Seite aus und wechsle dann die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Kraft kommt aus den Beinen und der Hüfte.
  • Hüfte zuerst, dann Schultern, dann Arme.
  • Hinteren Fuß mitdrehen lassen.
  • Ball auf Brusthöhe werfen.

Häufige Fehler

  • Die Arme werfen allein: Starte die Drehung aus Beinen und Hüfte und lasse die Arme nur folgen.
  • Der Rücken rundet ein: Halte die Brust aufrecht und beuge lieber die Knie etwas mehr.
  • Der Ball ist zu schwer: Wähle ein Gewicht, mit dem du den Wurf schnell und kontrolliert ausführst, etwa zwei bis vier Kilogramm.
  • Die Wand ist zu nah oder nicht stabil: Prüfe Abstand und Untergrund, bevor du wirfst.

Wann du vorsichtig sein solltest

Schnelle Drehungen belasten Lendenwirbelsäule und Hüfte. Beginne mit einem leichten Ball und langsamem Tempo; bei Rückenbeschwerden wählst du eine haltende Übung wie den Pallof Press.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Rücken und Bandscheiben.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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