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Kraftsport
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Übung

Einarmiger Handgelenk-Curl mit der Kurzhantel

One-Arm Dumbbell Wrist Curl

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Kurzhanteln
  • einseitig

Mit einer Kurzhantel beugst du jedes Handgelenk für sich und erkennst so Kraftunterschiede zwischen den Seiten. Die Hantel lässt dir Spielraum für die Handstellung, du wählst den Winkel selbst. Die Übung passt auch für Zuhause, weil eine einzelne leichte Kurzhantel genügt.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Setze dich auf eine Bank, lege einen Unterarm mit der Handfläche nach oben auf den Oberschenkel und lasse die Hand über das Knie ragen.
  2. Greife die Kurzhantel im Untergriff und stütze den freien Arm auf dem anderen Knie ab.
  3. Lasse die Hantel kontrolliert nach unten sinken und rolle sie bis in die Fingerspitzen ab.
  4. Schließe die Hand wieder fest und beuge das Handgelenk, bis die Faust nach oben zeigt.
  5. Senke die Hantel langsam ab und wechsle nach dem Satz die Seite.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Unterarm bleibt aufliegen.
  • Nur das Handgelenk bewegt sich.
  • Erst abrollen, dann beugen.

Häufige Fehler

  • Du hebst den Ellenbogen an: Drücke den Unterarm auf den Oberschenkel und bewege nur die Hand.
  • Du schwingst die Hantel hoch: Arbeite gleichmäßig und ohne Schwung, dafür mit weniger Gewicht.
  • Das Handgelenk knickt zur Seite ab: Halte es in einer Linie mit dem Unterarm.

Wann du vorsichtig sein solltest

Die Übung belastet das Handgelenk in Beugung und Streckung. Bei Beschwerden im Handgelenk oder an der Ellenbogeninnenseite verringerst du das Gewicht deutlich oder lässt sie weg.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Handgelenk.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

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