Übung
Trap-Bar-Shrug
Trap Bar Shrug
- Anfänger
- Isolationsübung
- Isolation
- Trap-Bar
Beim Trap-Bar-Shrug stehst du im Innenraum der Sechskantstange und greifst die seitlichen Griffe. Das Gewicht hängt in einer Linie mit deinem Körper, dadurch bleibt die Bahn sauber und die Handgelenke stehen neutral. Eine gute Wahl für schwere Sätze, wenn dir die Stange vor den Oberschenkeln im Weg ist.
Ausführung Schritt für Schritt
- Stelle dich mittig in die Trap-Bar, die Füße hüftbreit, und greife die Griffe mit neutralen Handgelenken.
- Hebe die Stange mit geradem Rücken an, indem du Hüfte und Knie gleichzeitig streckst, und stehe aufrecht.
- Spanne den Bauch an und lasse die Arme gestreckt neben dem Körper hängen.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben in Richtung Ohren, ohne die Ellenbogen zu beugen.
- Halte oben kurz und senke die Schultern langsam, bis sie unten ganz entspannt hängen.
- Setze die Stange nach dem Satz kontrolliert mit geradem Rücken auf dem Boden ab.
Cues
Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.
- Aufrecht in der Stange stehen.
- Schultern gerade nach oben.
- Arme nur als Haken.
- Unten voll ablassen.
Häufige Fehler
- Rücken rundet sich beim Anheben: Hebe wie beim Kreuzheben mit geradem Rücken und wähle ein kontrollierbares Gewicht.
- Kopf schiebt nach vorn: Halte das Kinn leicht zurück und den Nacken lang.
- Knie und Hüfte schwingen mit: Stehe still und lasse nur die Schultern arbeiten.
Wann du vorsichtig sein solltest
Eine schwere Last am Schultergürtel beansprucht den Nacken. Bei Nackenbeschwerden reduzierst du Gewicht und Bewegungsumfang deutlich oder wählst eine andere Übung.
Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.
Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.
Alternativen
Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.
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Langhantel-Shrug
Gleiche Bewegung mit gerader Stange vor dem Körper, überall verfügbar.
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Kurzhantel-Shrug
Ebenfalls Gewicht neben dem Körper, mit getrennter Führung beider Seiten.
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Maschinen-Shrug
Geführte Bahn ohne Ausbalancieren, gut bei viel Last.