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Kraftsport
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Übung

Band-Shrug

Resistance Band Shrug

  • Anfänger
  • Isolationsübung
  • Isolation
  • Widerstandsband

Du stehst auf einem Widerstandsband und ziehst die Schultern gerade nach oben, als wolltest du mit ihnen die Ohren berühren. Der obere Trapez arbeitet dabei allein, die Arme bleiben nur Haken. Weil der Widerstand zum Ende hin steigt, ist das ohne Hanteln der einfachste Weg, diese Muskelgruppe zu belasten.

Ausführung Schritt für Schritt

  1. Stelle dich mittig auf das Band und nimm die Enden so in die Hände, dass es bei hängenden Armen leicht gespannt ist.
  2. Stehe aufrecht, spanne den Bauch an und richte den Blick geradeaus.
  3. Ziehe die Schultern gerade nach oben, ohne die Ellenbogen zu beugen.
  4. Halte die obere Position eine Sekunde, wenn der Widerstand am größten ist.
  5. Lasse die Schultern langsam ganz nach unten sinken, bis die Spannung fast weg ist.

Cues

Kurze Kommandos, die du dir während des Satzes sagen kannst.

  • Nur die Schultern bewegen sich.
  • Oben eine Sekunde halten.
  • Unten ganz absinken lassen.

Häufige Fehler

  • Schultern kreisen: Das belastet das Gelenk unnötig; bleib bei Auf und Ab.
  • Ellenbogen beugen sich: Dann arbeitet der Bizeps mit; halte die Arme gestreckt.
  • Kopf schiebt nach vorn: Richte den Blick geradeaus und halte den Nacken lang.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei Nackenbeschwerden beginne mit sehr leichtem Widerstand und halte den Bewegungsumfang klein.

Besonders relevant bei Beschwerden in diesen Bereichen: Nacken.

Diese Hinweise sind allgemeine Information und ersetzen keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Trainiere bei Beschwerden, nach Verletzungen oder nach einer Operation nur mit Freigabe der dich behandelnden Fachperson.

Alternativen

Wenn dir das Gerät fehlt, die Übung Beschwerden macht oder du Abwechslung brauchst — diese treffen dieselbe Muskulatur.

  • Kurzhantel-Shrug

    Mit Hanteln deutlich höher belastbar, gleiche Bewegung.

    Kurzhanteln

  • Kettlebell-Shrug

    Ebenfalls ohne Studio machbar, mit schwerem Gewicht in der Hand.

    Kettlebell

  • Kabelzug-Shrug

    Ähnlich gleichmäßiger Widerstand, im Studio genau dosierbar.

    Kabelzug tief

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